Busa, nakahukom ka nga mosulod alang sa sports, apan wala ka masayud asa magsugod!? Ang tanan simple ra. Uban sa 12 ka yano nga ehersisyo, mahimo nimong pormahon ang imong kaugalingon ug paluyohan ang resulta.
Ug labaw sa tanan - dili kinahanglan nga mopalit ka og subscription sa gym.
Alang niining mga klase dili nimo kinahanglan ang espesyal nga ekipo o ekipo. Kini nga mga pagbansay nakabase sa makatarunganon nga paggamit sa kabug-aton sa imong kaugalingong lawas, ug mahimo nimo kining buhaton bisan asa.
Ang komplikado nga ehersisyo usa ka kusganon nga pagbansay sa pagbansay sulod sa 30 minutos, base lamang sa kalig-on sa pagbatok. Ang ingon nga pagbansay makatabang sa paghupot sa labing maayo nga porma nga dili moadto sa gym. Ang nag-unang butang mao lamang ang pagkahibalo sa husto nga pamaagi sa pagpahigayon sa matag ehersisyo ug makahimo sa husto nga paghiusa niini sa usa lang ka 20-30 minutos nga pagbansay.
Sa dili ka pa magsugod, tune-in alang sa kalampusan ug intensive work aron ang resulta dili magpabilin nga naghulat! Ug hinumdomi: mas maayo ang paghimo og gamay ug mas maayo kay sa daghan ug sayup!
1. Push-ups.
Pamaagi sa pagpatay:
- Ibutang ang imong mga bukton ug mga bitiis bahin sa gilapdon sa abaga.
- Hupti ang imong lawas sa posisyon nga "lath." Ang imong lawas kinahanglan nga usa ka tul-id nga linya gikan sa korona ngadto sa hips.
- Ibutang ang imong liog sa linya uban sa imong mga abaga.
- Sa takna sa pagduso, paningkamuti ang pagpaduol sa imong siko sa imong lawas.
Mga tipikal nga mga sayop:
- Ang imong mga pungpong nagdagsang.
- Ang imong ulo gibanhaw o gibalikbalik.
- Ang imong mga abaga kanunay nga gibanhaw ngadto sa mga abaga.
Pasimpleha ang ehersisyo:
Alang sa dugang nga kalig-on, dugangan ang distansya tali sa imong mga pag-undang.
Ang mga magsusugod makahimo sa mga push-up sa posisyon diin ang mga tuhod anaa sa salog. Sa ingon nga kapilian, importante ang pagmonitor sa pagpreserba sa tul-id nga linya sa hips ug likod.
2. Planck.
Pamaagi sa pagpatay:
- Ibutang ang imong mga bukton bahin sa gilapdon sa abaga o mas gamay.
- Palabihan ang imong mga sampot.
- Sulayi nga ipabilin ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ibabaw sa imong ulo ngadto sa imong mga tiil.
- Palabihan ang pug-anan sa tiyan.
- Ipadayon ang imong suwang.
- Ipataas ang imong mga mata sa salog o sa imong mga kamot.
Mga tipikal nga mga sayop:
- Ang imong mga pungpong nagdagsang.
- Ang ulo gipataas sa itaas.
- Ang imong lawas anaa sa ingon nga posisyon nga dili ka makahimo sa usa ka tul-id nga linya.
Pasimpleha ang ehersisyo:
Ang mga magsusugod makahupot sa bar sa ubos kay sa gikinahanglan nga panahon.
3. Gluteal bridge.
Pamaagi sa pagpatay:
- Dawata ang prone position.
- Pakurba ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga, ang imong mga tudlo nga nagtudlo sa unahan.
- I-maximize ang mga kaunuran sa tiyan.
- Hipusa ang imong mga tikod ngadto sa salog ug ipataas ang imong bat-ang.
Mga tipikal nga mga sayop:
- Tan-awa ang imong mga kaunuran sa tiyan. Sila kinahanglan nga tense.
- Sulayi nga dili ipataas ang pelvis nga taas kaayo. Ang imong buko kinahanglan dili sag.
4. Pag-atake sa balay sa kaka.
Pamaagi sa pagpatay:
- Dawata ang inisyal nga posisyon alang sa pagduso.
- Pag-agi sa tuo nga tiil sa gawas sa tuo nga kamot.
- Ang yuta sa tibuok nga tiil.
- Bumalik sa sinugdanan nga posisyon.
- Usba ang sama sa laing paa.
- Sulayi nga huptan ang posisyon sa bar.
Mga tipikal nga mga sayop:
- Ang imong mga abaga nagbalhin gikan sa linya sa imong mga kamot.
- Ang imong hips sag.
5. Strap uban sa gapas.
Pamaagi sa pagpatay:
- Kuhaa ang pagsugod sa bar.
- Uban sa imong tuong kamot, hinay nga paghikap sa wala nga abaga.
- Bumalik sa sinugdanan nga posisyon.
- Usba uban sa laing kamot: ang wala nga kamot sa tuong abaga.
- Sulayi nga huptan ang hustong posisyon sa bar, nga labing makahupay sa kaunuran sa tiyan ug sa glute.
Mga tipikal nga mga sayop:
Gidala nimo ang sentro sa grabidad sa imong lawas kon magdala ka og gapas.
6. Mga Squat.
Pamaagi sa pagpatay:
- Ibutang ang lapalapa sa imong mga tiil. Alang sa daku nga epekto, ang gilapdon mahimong pagkunhod.
- Gikuha ang mga tudlo sa tiil sa imong mga tiil. Kini magpabilin nga balanse.
- Tul-ira ug sulayi nga padayon nga tul-id ang imong likod.
- Pagtan-aw sa unahan ug diyutay.
- Ang imong mga tuhod kinahanglan mahisama sa mga tudlo sa tiil sa imong mga tiil.
- Himoa ang mga squats nga kutob sa mahimo.
Mga tipikal nga mga sayop:
- Ang imong mga tuhod dili maghimo og usa ka tul-id nga linya nga adunay mga medyas sa dihang naglingkod.
- Nagluhod ka sa imong tuhod.
- Ibayaw ang imong mga tikod gikan sa yuta.
- Pagbalhin sa gibug-aton sa lawas ngadto sa mga tudlo sa tiil.
Pasimpleha ang ehersisyo:
Ang mga magsusugod makalusot sama sa pagtugot sa ilang lawas. Kung lisud ka nga maglingkod o mobati ka nga dili komportable sa pagsaka, unya sulayi ang pagbag-o sa giladmon sa squats.
7. Lateral lunge.
Pamaagi sa pagpatay:
- Tul-ira.
- Pagdala sa usa ka lakang ngadto sa kilid, ibalhin ang gibug-aton sa imong lawas ngadto sa tunga-tunga sa tiil ug tikod.
- Sulayi ang paghimo sa labing dako nga posible nga lunge.
Mga tipikal nga mga sayop:
Ang imong mga tuhod nahulog gikan sa linya sa imong mga medyas.
8. Pagsulud sa usa ka paglukso.
Pamaagi sa pagpatay:
- Magpahigayon og squat. Ang imong hips kinahanglan nga susama sa salog.
- Ang imong likod kinahanglan tul-id.
- Samtang mag-squatting, ipaatubang ang imong mga kamot sa imong atubangan, ug sa panahon sa paglukso, ang labaw nga makuha kini sa imong likod.
- Himua ang paglukso kutob sa mahimo ug sa pagpanghinlo.
- Sulayi pag-ayo ang yuta.
Mga tipikal nga mga sayop:
- Ang imong mga tuhod nahulog gikan sa linya sa imong mga medyas.
- Sa panahon sa squats, imong ibalhin ang gibug-aton sa lawas ngadto sa medyas.
9. Pagtulo sa usa ka paglukso.
Pamaagi sa pagpatay:
- Sulayi nga magpabilin ang imong tuhod sa 90 grado nga anggulo.
- Himoa ang labing dako nga posible nga lunge sa unahan. Ang imong luyo sa tuhod dili makahikap sa salog.
- Ang imong lawas kinahanglan nga anaa sa matul-id nga posisyon.
- Paningkamot nga ipang-apud-apod ang gibug-aton tali sa atubangan ug likod nga mga bitiis aron mapabilin ang pagkabalanse.
- Himoa ang paglukso: ang likod nga bahin sa likod, ug ang likod nga bahin sa posisyon sa lunge.
- Tan-awa ang imong mga kamot: ang nag-una nga kamot nag-uswag, ang kaatbang nga bitiis naghimo sa lungang paatras.
- Paningkamot nga hinayhinay.
Mga tipikal nga mga sayop:
Ang imong tuhod nakahikap sa salog.
Pasimpleha ang ehersisyo:
Ang mga magsusugod makahimo sa normal nga mga pag-atake nga walay paglukso.
10. Ibutang ang usa ka paa.
Pamaagi sa pagpatay:
- Tul-ira.
- I-maximize ang presyon sa tiyan.
- Ihatag ang parehas nga timbang.
- Paglikay ug ibayaw ang imong tiil ngadto sa lebel sa hips. Ipadayon ang imong mga medyas Paningkamot nga mabawog nga ubos kutob sa mahimo.
- Balik ngadto sa vertical nga posisyon gamit ang hamstring sa supporting leg.
- Sulayi nga dili pukawon ang mga kaunuran sa liog, pugngi ang imong ulo.
Mga tipikal nga mga sayop:
- Kon maghanduraw ka, maningkamot ka nga makaabot sa salog gamit ang imong mga tumoy sa tudlo, nga maoy hinungdan sa imong likod. Siguroha nga ang imong likod kanunay nga tul-id, ug ang sentro sa grabidad nasentro sa hawak.
- Kon ikaw naghigda, imong gihikap ang salog.
- Sa panahon sa pagbira, imong ibalik ang mga bitiis human sa matag pagsubli. Ang pinakadako nga epekto sa ehersisyo mahimo lamang makab-ot kon imong usbon ang imong paa human sa matag pamaagi. Sulayi nga magtrabaho una sa usa ka paa, ug unya lain.
11. Reverse lunge.
Pamaagi sa pagpatay:
- Kuhaa ang orihinal nga posisyon sa pagtindog.
- Pag-uswag sa usa ka tiil balik.
- Sulayi nga ipabilin ang atubangan nga tuhod sa anggulo nga 90 degrees.
- Bantayi ang imong likod: kini kinahanglan tul-id.
- Iapud-apod ang imong gibug-aton sa tunga-tunga sa atubangan ug likod nga mga bitiis.
- Ang tuhod sa imong likod nga tiil makahikap sa salog.
- Balik ngadto sa vertikal nga posisyon, pagduso sa tikod sa atubangan nga tiil.
- Pagtan-aw alang sa mga lihok sa mga kamot: ang nag-una nga kamot nagpadayon, samtang ang kaatbang nga bitiis naghimo sa lungang paatras.
Mga tipikal nga mga sayop:
- Gibalhin mo ang gibug-aton sa atubangan nga tiil sa tiil sa tiil.
- Sa dihang nahulog ka, ang imong tuhod gibalhin ngadto sa kilid.
- Ang imong atubangan nga tuhod moliko sa kahiladman.
12. Moadto sa bar sa imong mga bukton.
Pamaagi sa pagpatay:
- Kuhaa ang orihinal nga posisyon sa pagtindog. Sulayi nga huptan nga tul-id ang imong mga tiil.
- Tul-ira.
- Maglikay ug paghikap sa mga palad sa salog.
- Pukuton ang mga kaunuran sa tiyan. Bantayi ang imong likod. Pagbalhin gikan sa posisyon sa tilt sa posisyon sa bar. Dayon ipadayon ang imong mga kamot sa atbang nga direksyon.
- Ang imong mga paa kinahanglan nga maluya sa dihang imong gihimo ang kausaban sa atbang nga direksyon.
Mga tipikal nga mga sayop:
- Ang imong mga kamot sa dihang nagbalhin ngadto sa posisyon sa bar nga labaw pa sa posisyon sa pagduso.
- Ang imong mga hips nabalibad o gilay-on.
- Gipataas mo ang bakos sa imong abaga.
Pasimpleha ang ehersisyo:
Sa panahon sa pagbalhin gikan sa vertical nga posisyon ngadto sa posisyon sa bar, iduko ang imong mga tiil aron himoong mas sayon alang kanimo ang pagbuhat sa ehersisyo ug ipabilin ang imong balanse.
Mga rekomendasyon alang sa pagbansay.
Aron mabati ang pinakadako nga kaayohan gikan sa mga pagbansay nga gihimo, sulayi ang paghiusa sa pagbansaybansay sa usag usa aron ang gibug-aton sa nagkalainlain nga mga grupo sa kaunuran parehas. Pananglitan, kon mopili ka ug duha ka ehersisyo alang sa ibabaw nga lawas (tali ug pagduso) ug duha ka ehersisyo alang sa ubos nga bahin (lunges ug squats), unya sulayi ang pagpuli niini nga mga ehersisyo sa usag usa: push-ups, lunges, bar, squats. Pananglitan, gamita ang mosunod nga mga format sa pagbansay aron mapadako ang epekto sa pagbansay.
Format A.
Ang diwa niini nga format sa pagbansay mao nga ikaw mag-ehersisyo sulod sa 30 segundo, pahulay sulod sa 10 ka segundo. Aron makompleto, kinahanglan nimo ang 3 ehersisyo aron makapili. Matag ehersisyo gihimo sa 10 ka beses.
Kurso sa pagbansay:
- Pag-ehersisyo 1: 30 segundo.
- Pahulay: 10 ka segundo.
- Pagbansay 2: 30 segundo.
- Pahulay: 10 ka segundo.
- Pag-ehersisyo 3: 30 segundo.
Ang Format B.
Alang niining format sa pagbansay, kinahanglang mopili ka og 4 nga ehersisyo. Ang pagbansay himuon sa duha ka yugto, nga ang matag usa niini adunay duha ka ehersisyo. Ang hinungdan mao nga kinahanglan nimo nga buhaton ang matag ehersisyo 10 ka beses. Ang mga lakang gisubli 8 ka beses. Una, hingpit ka nga naghimo sa una nga yugto sa pagbansay gikan sa 2 nga ehersisyo, dayon pahulay sulod sa 2 ka minutos ug pag-adto sa tikang 2.
Kurso sa pagbansay:
STAGE 1.
- Exercise 1: 10 reps.
- Exercise 2:10 reps.
- Usba ang lakang 1 8 nga mga panahon.
- Pahulay: 2 minutos.
STAGE 2.
- Pag-ehersisyo 3: 10 pagsubli.
- Exercise 4:10 reps.
- Usba ang lakang 2 8 ka beses.
Pag-format sa C.
Alang sa format C, magkinahanglan ka ug upat ka ehersisyo aron mapili. Ang punto mao nga imong buhaton ang pagbansay 10 ka beses matag higayon.
Kurso sa pagbansay:
- I-turn on ang stopwatch. Buhata ang 10 ka pagbalik sa Exercise 1.
- Sa diha nga imong mahuman ang 10 nga pag-ulit sa Exercise 1, sugdi ang jumping jack exercise hangtud sa 1 ka minuto sa stopwatch.
- Sugod gikan sa 1: 10 minutos nga pagsubli Magsugod 2.
- Sa diha nga imong mahuman ang 10 nga pag-ulit sa Exercise 2, sugdi ang jumping jack exercise hangtod sa 2 ka minuto sa stopwatch.
- Pagsugod gikan sa 2: 10 minutos nga pagsubli Magsugod 3.
- Sa diha nga imong mahuman ang 10 nga pagbalik sa Exercise 3, sugdi ang jumping jack exercise hangtod sa 3 minutos sa stopwatch.
- Sugod gikan sa minuto 3:10 pagbag-o sa Exercise 4.
- Pag-pahulay.
- Usba 5 beses.