Ang yano ug komplikado nga carbohydrates alang sa lawas sa tawo susama sa adlaw alang sa mga tanum ug mga kahoy.
Ang yano nga carbohydrates nagdala sa mosunod:
- glucose (uban pang mga ngalan: grape sugar, dextrose). Kini makita sa daghang mga prutas ug berry juices (sa unang dapit - grape juice);
- fructose - nga makita sa prutas;
- Sukod sa glucose nga adunay fructose. Niini, 95% ang ginaling nga asukar;
- Maltose (kon dili - malt nga asukal). Makita nato kini sa galing nga mga lugas sa mga lugas, kamatis, ingon man nectar ug pollen sa pipila ka mga tanum;
- lactose (kon dili - asukar sa gatas). Makit-an kini sa mga produkto sa dairy;
- galactose. Kini usa ka constituent sa lactose.
Ang glucose mao ang nag-unang tinubdan sa enerhiya alang sa bisan unsang buhing organismo. Una sa tanan, kini gikinahanglan alang sa utok ug atay, maingon man ang kasingkasing, kidney, muscles ug uban pang mga organo. Kini mao ang glucose nga nalangkob sa pag-synthesis sa glycogen - usa ka reserba sa enerhiya nga ang lawas mag-organisar sa atay ug kaunuran ug magpalihok kung adunay kalit nga kakulang sa glucose.
Hapit tanan nga mga produkto nga adunay yano nga carbohydrates gihulagway sa usa ka matam-is nga pagtilaw:
- asukar;
- dugos;
- chocolate;
- jam, jam, jams;
- confectionery;
- tam-is nga prutas;
- tam-is nga ilimnon.
Ang yano nga carbohydrates gitawag usab nga paspas, tungod kay kini daling masuhop sa lawas (ang glucose masuhop mas paspas kay sa tanan) ug dayon itagana kini sa usa ka igong gidaghanon sa enerhiya - tungod sa kamatuoran nga ang asukal sa sulod sa dugo gipadali sa madali.
Hinuon, hapit diha-diha dayon, nga walay pagkapakyas, ang lebel sa asukar mahulog pag-usab - tungod kay ang pancreas nagpasiugda sa daghan nga dugo sa mga insulin, nga gihimo aron makuha gikan sa sirkulasyon sa dugo nga surplus sa asukal. Tungod niini, mas maayo nga dili kaonon ang daghang mga tam-is, ibutang kini sa mga produkto nga adunay komplikado nga carbohydrates - nga dili makapukaw sa kusog nga paglukso sa lebel sa asukar.
Unsa nga mga pagkaon ang adunay daghan nga mga carbohydrates?
Ang labing komon nga representante sa komplikado nga carbohydrates mao ang starch. Busa, makaingon kita nga ang komplikado nga carbohydrates anaa sa tanan nga mga produkto diin adunay starch - sama sa:
- humay;
- tinapay;
- pasta;
- mga patatas;
- beans;
- mga utanon ug prutas.
Ang listahan sa mga komplikado nga carbohydrates mao usab ang mga fiber sa utanon (sama sa pectin ug cellulose), nga dili masuhop sa lawas ug, tungod niini nga hinungdan, dili kini igahatag sa enerhiya. Hinuon, kini nga mga lanot nagdugang sa pagbati sa pagkatagbaw ug gikinahanglan alang sa maayong us aka buhat.
Sa kadagaya, ang mga lanot sa tanum makita diha sa panit sa mga prutas, mga utanon, mga lagutmon, mga lugas ug, sa kinatibuk-an, sa wala maproseso nga mga produkto sa utanon. Pananglitan, ang usa ka piraso sa puti nga tinapay adunay 0.8 gramo nga mga fiber sa utanon, samtang sa usa ka piraso sa tinapay nga wholemeal (itom), makit-an nato ang 2.4 gramos sa maong mga lanot.
Ang komplikado nga carbohydrates gitawag usab og taas nga carbohydrates, tungod kay mas daghan kini nga masunog kay sa yano nga carbohydrates - busa kini usa ka kanunay nga gigikanan sa glucose alang sa dugo. Pananglitan, ang brown nga bugas nagpagawas sa mga duha ka kaloriya kada minuto, samtang ang asukal, nga nagdilaab nga mas paspas, nagpagawas sa labaw sa 30 ka kaloriya matag minuto.
Ang komplikado nga carbohydrates mas labaw pa sa kamahinungdanon sa yano, tungod kay kini dili hinungdan sa usa ka mahait nga pagtaas sa asukar sa dugo ug paghatag sa lawas sa kusog alang sa mas taas nga panahon. Ang tanan nga mga komplikado nga carbohydrates una nga gibungkag ngadto sa glucose, ug dayon dayon gisuhop sa lawas.
Mga nutrisyon sa sports ug mga carbohydrate
Ang labing popular nga suplemento sa dula sa sports nga adunay taas nga content sa carbohydrate mao ang pagkunhod sa timbang. Hinuon, kinahanglan ibutang sa hunahuna nga ang kadaghanan sa mga carbohydrate sa geyner mga sugars o uban pang mga fast carbohydrates ug mahimong mosangpot sa pag-organisar sa tambok bisan human sa ehersisyo. Busa, ang pinakamaayo nga pagpili mao ang conventional nga mga produkto.
Ang labing maayong kapilian mao ang pagkaon sa pila nga carbohydrates 2-4 ka oras sa wala pa ang ehersisyo ug usa ka gamay nga snack (pananglitan, usa ka saging) usa ka oras sa wala pa ang pag-ehersisyo.
Sulayi ang pagkaon sa labing menos 30-50 gramo sa carbohydrates sa unang duha ka oras human sa pagbansay - aron mapasig-uli ang imong mga kaunuran. Pananglitan, ang 50 gramo sa carbohydrates makita sa mosunod nga mga pagkaon:
- 1 ka dako nga saging;
- 2 mga hiwa (60 gramo) nga pan;
- 1/2 baguette loaf;
- 1.5 ka tasang (300 ml) nga juice sa prutas;
- 600 ml isotonic drink;
- 1 nga bar sa enerhiya;
- 6 ka kutsara (200 gramo) nga linuto nga pasta;
- 1/2 nga tasa nga linuto nga humay;
- 3/4 litro nga skim milk.
Posible ba nga mokaon nga walay carbohydrates?
Kinahanglan ang atong lawas nga makakuha og carbohydrates matag adlaw, ug daling makit-an kini sa tanang pagkaon. Ang World Health Organization nagtino nga ang yano ug komplikado nga carbohydrates kinahanglan nga 50-55% sa adlaw-adlaw nga pagkaon sa usa ka tawo. Sulayi ang pagkuha sa 3-5 ka gramo nga carbohydrate matag adlaw sa matag kilo sa imong timbang - ug hinumdomi kung asa ang mga carbohydrates ang labaw sa mga pagkaon nga kasagaran makita sa imong lamesa.
Ang mga carbohydrate alang sa atong lawas usa ka sayon ug sayon nga makuha nga tinubdan sa enerhiya. Gihugpong sa tawhanong lawas ang komplikado nga carbohydrates nga misulod niini ngadto sa tulo ka sangkap: tubig, glucose (nga giproseso pa nga enerhiya), ug carbon dioxide (nga makuha pinaagi sa pagginhawa). Sa kaso kung ang lawas tin-aw nga dili igo nga carbohydrates (sama pananglit, kon ikaw naglingkod sa usa ka pagkaon sa carbohydrate), kini magsugod sa paglumpag sa tambok ug mga protina aron makakuha og kusog. Ug kini nga proseso kusog kaayo nga enerhiya alang sa atong lawas ug magdala ngadto sa usa ka dali nga pagkawala sa timbang.