Ang pagbansay nga adunay supersets usa ka sulundon nga solusyon alang sa mga tawo kinsa gusto nga mawad-an sa timbang. Ang leksyon gibase sa pagbuhat sa mga ehersisyo nga walay pahulay, nga nagtugot kanimo nga makakuha og maayo nga mga resulta. Ang angay nga pagbansay gitanyag ngadto sa mga kasinatian ug bag-ong mga atleta.
Mga superset sa pagbansay sa tambal ni Ekaterina Buida
Usa ka iladong trainer sa fitness ang naghatag og talagsaong pagbansay , nga nakatabang sa pagsagubang sa sobrang timbang. Kinahanglan nga imong buhaton labing menos tulo ka beses matag semana. Pagsugod uban sa usa ka mainit nga-up, ug matapos sa usa ka sagbut. Magpahigayon og unom ka mga set. Buhata kini uban ang timer, tungod kay ang matag ehersisyo gihimo sulod sa usa ka minuto. Kon ang usa ka lig-on nga kakapoy mabati atol sa sesyon, kini mas maayo nga magpahulay.
Atong sugdan ang pagpainit, nga gilakip sa supersets sa training program alang sa pagbug-at sa timbang. Pagpahigayon sa mga bakilid, pagtalikod ug pagtuyok sa ulo. Paghimo sa lihok nga mga lihok uban sa imong mga abaga balik-balik, ipaubos ang imong mga kamot, ug dayon, ibutang sa gawas. Usab ang mga joints sa razmonite, mga kamot, dughan. Pag-una sa mga kilid sa hips una sa mga kilid, ug unya, sa usa ka lingin. Ang mga bakilid sa mga kilid ug diagonal. Naglakaw sa dapit nga may usa ka linukot gikan sa tiil ngadto sa bug-os nga tiil. Aron sa pagpainit sa mga tuhod, paghimo sa mga lihok nga nagtuyok, nga naghimo kanila nga paghatag gibug-aton sa ilang mga kamot. Ibutang ang imong mga bitiis nga mas lapad kay sa imong mga abaga ug ligid gikan sa kilid ngadto sa kilid. Taposa ang pag-ehersisyo uban sa lawom nga mga bakilid aron mapasig-uli ang pagginhawa.
Pagbansay alang sa supercells sa usa ka pagsunog sa tambok nga pagbansay alang sa tibuok nga lawas:
- Pagbarug nga tul-id ug ipakaylap ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid, ibali ang imong mga palad. Dad-a sila balik, sumpay sa mga blades sa abaga.
- Ibutang ang imong mga kamot, ibalik ang imong mga palad balik. Himoa ang mahi, nga daw nagpugong sa tingpamulak. Ang mga abaga kinahanglan ibalik.
- Kuhaa ang imong mga kamot balik kutob sa posible ug paghimo sa mga flips sa imong likod.
- Ang mga push-ups, nga gipulihan sa usa o sa laing kamot. Kung lisud ang pagduso gikan sa tuhod.
- Human niini nga ehersisyo sa mga supersets sa pagbansay alang sa usa ka batang babaye nga girekomendar sa pagbuhat sa pagbayaw alang sa mga kamot.
- Ibutang sa salog, nga nagatutok sa mga siko ug mga bukton. Gisilhigan mo ang imong tiil, gibira ang imong tiil samtang nagpaingon sa itaas ug nagputol, nagsugod. Unya ang mahi pinaagi sa paglihok sa tiil sa atbang nga direksyon.
- Mag-swings sa usa ka tiil, ug dayon, nga mub-an. Pagkahuman niini nga ehersisyo, ipaayo ug balikon ang tanan sa pikas paa.
- Paghigda sa imong kilid, ibutang ang ibabaw nga bahin sa lawas ngadto sa dughan diha sa salog, ug ang gibug-aton sa bukton. Himua ang swings sa imong ibabaw nga paa.
- Tudloi ang imong kilid, nga nagsandig sa salog sa imong bukton. Guntinga ang ibabaw nga paa sa tuhod ug himoa ang pagbawi niini.
- Lingkod sa imong siko ug himoa ang mga langaw nga adunay tul-id nga taas nga paa.
- Hupti ang imong tiil sa unahan aron kini husto ang mga anggulo sa lawas. Hupti ang tiil sa imong kaugalingon. Ipataas ang imong paa nga mga 30 degrees. Paghangad ug balikon ang tanan ngadto sa pikas nga bahin.
- Ibutang ang imong likod, ug ipataas ang imong mga bitiis aron adunay usa ka tukma nga anggulo tali kanila ug sa salog. Kinahanglan nga putlon ang mga tiil. Papahawaa sila, ug unya, dad-a sila.
- Lingkod sa imong kilid ug pahulay sa salog uban sa bukton sa imong ubos nga bukton. Ibutang ang pikas nga kamot sa atubangan nimo duol sa hawak. Ang ibabaw nga tiil moliko sa tuhod, ug sa ubos - himua ang mahi. Ang sock kinahanglan ibuklad.
- Lingkod sa imong likod, hupti ang imong mga tiil nga tul-id sa salog, samtang ang mga tiil kinahanglang putlon. Nagahimo ba kini sa pagpasanay ug pagsagol sa mga bitiis nga dili kini pagyukbo sa mga tuhod. Human niana, buhata ang ehersisyo.
- Ibta ang imong mga bitiis ug mga bukton, ug unya, ibutang kini sa ubos sa diagonal, nga mao, i-pull ang imong kamot ngadto sa kaatbang nga bitiis.
- Ipataas ang duha ka mga bukton ug duha ka mga tiil sa samang higayon.
- Paglingkod sa salog, isentro ang imong mga kamot sa likod sa imong likod. Duyog nga ipataas ang lawas ug iduko ang mga bitiis nga nagligid sa mga tuhod.
- Paghimo og usa ka classic bar, ug unya, i-stretch ang mga muscles.
- Lingkod sa imong likod, luhod ang imong mga tuhod. Ipataas ang pelvis aron ang lawas tul-id, ug ipaubos kini, apan ayaw paghikap sa salog. Dayon ibutang ang imong mga tiil sa imong mga tikod ug himoa ang sama nga ehersisyo. Ang pagpataas sa pelvis, paglihok sa mga medyas sa mga kilid.
- Ibutang ang usa ka tiil sa tuhod sa laing paa. Pagpataas sa pelvis, tul-id ang paa.
- Kung wala mausab ang sugod nga posisyon, ipataas ang pelvis ug ipahigayon ang circular motions. Paghuman sa usa ka tuyok.