Ang Crossfit usa ka pagbansay nga adunay kaugalingong gibug-aton. Ang programa sa crossfit popular kaayo sa mga nabansay nga mga tawo nga gusto nga mag-diversify sa pagbansay sa hall, o kinsa walay oportunidad sa pag-adto sa pagbansay, nag-apil sa balay.
Atubangon nato ang programa sa balay sa crossfit : tulo ka grupo sa 8 nga ehersisyo, tali sa mga ehersisyo nga pahulay gikan sa 1 ngadto sa 3 ka minutos. Ang tanan nagdepende sa kaayohan ug pisikal nga kahimsog sa cross-train nga nag-ehersisyo sa programa.
Mga ehersisyo
- "Berypi" - magsugod kita gikan sa paghunong sa pagpahulay, gikan dinhi kita moadto sa punto nga namakak, gikan dinhi - ang gipasiugdahan mao ang paglingkod, pagduso sa atong mga kamot gikan sa salog, ug paglukso uban sa gapas. Gihimo nato 10 ka beses. Karon nagapahulay kami - ginmarkahan namo ang oras gikan sa usa ka minuto hangtud sa tulo.
- Ang mga squat sa hangin - ang gibug-aton sa lawas sa mga tikod, kuhaa ang likod sa pelvis, pagyukbo sa hiniusa nga bitiis, pagyukbo sa mga tuhod ug pagyuko sa ubos nga likod, ug ang mga kamot nag-unay. Ang pelvis nahulog ubos sa lebel sa mga tuhod, sa paghuboy nga atong gibangon sa FE. Gihimo nato 30 ka beses.
- Ang nahulog sa likod ug sa kilid - atong gipaatras ang likod, ang atubangan nga tuhod sa usa ka tuo nga anggulo, moadto kami, nga ang samang tiil among giatake sa kilid. Nagtindog kami ug mga alternatibong pag-atake balik ug sa kilid, una sa tuo nga paa 20 ka beses, dayon ngadto sa wala. Ang tuhod anaa sa husto nga mga anggulo, ang pelvis gibira balik, ang tiyan gibalik, ang mga bukton gibayaw, ang gibug-aton sa lawas anaa sa mga tikod.
- Gikan sa mga tuhod - mga kamot sa bakus, ginahimo nato gikan sa posisyon sa mga tuhod. Gipataas namo ang tuo nga paa, gibitad ang ikaduha nga tiil ug gitul-id. Dayon kami mibalik sa among mga tuhod una nga wala, unya dayon. Gipahigayon kami 20 ka beses kada paa.
- Ang mga push-up gikan sa gibutang nga posisyon gihimo sa 20 ka higayon. Sa pagtaas, paghuboghubog, naghigda kami sa salog.
- Ang Sitam o bangkay sa lawas - nagbuhat gikan sa prone position. Ang mga kuyamoy gibawog, gipataas ang mga kamot, dayon sa hinay nga pagbangon nga atong gibayaw ug gihikap ang mga palad sa mga tiil. Gihimo nato 30 ka beses.
- Kandila - naghigda kami sa salog, gipataas ang among mga bitiis, gibutang ang among mga kamot sa ilalom sa mga sampot, among gibali ang mga abaga ug ulo. Sa hinay nga paghaw-as sa pelvis gikan sa salog, ug ibitad ang mga tudlo sa tiil. Gihimo nato 30 ka beses.
- Ang Plank usa ka ehersisyo alang sa tanang mga grupo sa kaunuran. Kita ang gipasiugda nga naghigda sa forearm, ang pelvis nahimutangan, ang tiyan naputol, ang likoan nga likod, kita anaa sa salog nga may mga medyas. Nagbarug kami sa 30 ka segundo.