Si Anna Kurkurina, sa iyang 46 - world champion sa powerlifting alang sa bench press. Kini nga babaye nakahimo sa pagpalig-on sa tanan nga mga talagsaon nga mga kaunuran sa sulod lang sa 6 ka tuig, dili katingad-an, ang nag-unang pag-espesyalisar ni Anna Kurkurina mao ang pagbansay sa kalig-on.
Dili sayon ang pag-ehersisyo uban sa Anna Kurkurina, tungod kay ang kampeon mismo makombinsir - ang pagbansay mahimong mapuslan kon imong buhaton kini pinaagi sa "dili nako mahimo". Sa unang 20 minutos nga pagbansay, ang enerhiya nga reserba sa lawas sa una nga abut mao ang split-glycogen. Ug kung ang lawas nag-ut-ot sa glycogen, nagsugod ang pagsunog sa tambok. Klaro nga ang pagpadayon gikan niini nga prinsipyo, ang pagbansay kang Anna Kurkurina dili sayon.
Apan kini adunay klaro nga bentaha - ang mga ehersisyo ni Anna Kurkurina mapuslanon alang sa likod, ug alang sa mga bitiis, ug alang sa mga sampot, ug alang sa press, sa usa ka pulong, ang tibuok lawas nalangkit.
Mga ehersisyo
Gisugyot namon nga imong maamgohan ang komplikadong ehersisyo ni Anna Kurkurina.
- Ang mga bitiis mas lapad kay sa mga abaga, kami moyukbo sa mga dumbbells sa mga kamot. Ang likod lut-od, diha sa lingkuranan, gamay nga gipuntirya ang lawas sa unahan. Sa pagtaas, naghimo kita ug dugang nga pagduso uban sa pelvis.
- Gipakunhod nato ang mga bitiis, mga dumbbells sa mga kamot, naglakaw sa tuo ug sa wala, lakang sa tuo - 3 pulsating squats. Ang tuo nga tiil gidala sa wala, lakang sa wala - 3 squats. Dali ra kami nga naglihok, nag-igo sa among mga tiil sa matag lakang.
- Komplikado - lakang sa tuo, pag-iskwela, pagpiko sa tuo, paghimo sa 1 pulsing squat - gilukot namo ang tuo nga kamot sa dumbbell ug gipilit kini sa abaga, 2 gipanglabay nga squat - giliko ngadto sa wala, gipilit ang bukog nga bukton nga bukton, 3 gipanglabay nga squat - gipilit ang tuo nga kamot mobiya sa wala. Kami laing mga bitiis.
- Ang mga tiil nga magkauban, dumbbells sa mga kamot. Gihimo nato ang usa ka talikod, mga kamot sa dughan, gidala nato ang atong mga bitiis, mag-agi sa ikaduhang bitiis. Ang tuhod dili molupad sa tudlo sa tiil, atong gibali ang mga bitiis sa husto nga mga anggulo.
- Komplikado - kita mohimo og pag-atake ug tulo ka pulsasyon - 1 tingpamulak - mga kamot sa dughan, 2 ka tubod - mga kamot, 3 spring - mga kamot sa dughan. Ang mga bitiis nagdala sa us aka duha ka bitiis. Kami laing mga bitiis.
- Pagsagol: pagpatuman sa ehersisyo 3 sa duha ka mga tiil, unya pagkontrol. 5 sa duha ka mga bitiis nga walay pahulay. Kami laing mga kilid.
- Nag-una kami - gipaatubang namo ang tiil, gipakunhod namo ang among mga bukton, gilubog namo sila sa mga siko, gibuya ang lawas, gipaubos namo ang among mga bitiis - gipaubos namo ang among mga kamot.
- Komplikado - lunge sa unahan, sa 1 ginakunhuran namo ang among mga bukton ngadto sa mga gusok sa mga siko, sa 2 - gibayaw namo ang among mga bukton, sa 3 - ginabug-atan kami sa mga gusok. Gibutangan namo ang among mga bitiis, gipaubos ang among mga kamot ug gipulihan ang among mga bitiis. Ang tanan nga mga panahon nga nagtulo sa imong mga medyas.
- Gikonektar namon ang tanan nga ehersisyo - ginahimo namon ang 3, dayon kontrolon. 5, ug ehersisyo. 8 sa duha ka mga bitiis nga alternately.
- Sila milingkod, nagpasiugda nga naghigda uban sa mga dumbbells sa ilang mga kamot, gituy-od ang ilang mga bitiis ug gibutang sila sa usa ka higayon sa ilang mga kamot, mitindog. Sa pag-us aka, ang pelvis gikuha balik, ang mga tiil sa punto nga naghigda nga kita magdala usa usa. Sa pagtindog, tul-ira ang mga abaga, dayon balika ang deadlift.
- Komplikado - usba ang pag-ehersisyo 10 ug sa posisyon nga gipugngan sa usa ka higayon.
- Gisubli ang ehersisyo 9.
- Gisubli ang ehersisyo 11.
Pagtaas
- Ang mga tiil nga magkauban, ang tiyan nga gigugol, nagtinguha sa mga bukton nga mga bukton ug uban kanila ug ang tibuok nga tiyan. Nag-squat kami, naghimo kami'g tuo nga tiil alang sa wala nga tiil, kami nagbuy-od ug nagbukhad sa tuo nga kilid - mga bukton ug mga tiyan sa tiyan, ang lawas gamay pa sa unahan. Pagtul-id, gibiyaan namo ang among mga tiil nga mitabok, gibukhad namo ang among mga bukton sa atubangan namo, gibalik ang mga kamot ngadto sa kandado, sa likod sa pelvis, ang tuhod milabay sa tuhod, kami nagsandig sa unahan. Pag-agi, mga bitiis nga magkauban, pagpaubos - ginapaubos ang among mga bukton, nanghimaya - nag-uswag kami. Squat, pagtabok sa mga bitiis ug pagtunob sa wala nga bahin - mga bukton ug mga tiyan sa tiyan. Tuy-oron ang lawas, ang mga bitiis magpabilin nga gilabay, ang mga kamot samad sa luyo sa likod sa kandado ug mosandig sa unahan. Ang mga bitiis nga maghiusa, ang mga bukton nagtuybo paingon sa itaas, gibawog kini sa mga siko sa likod sa ulo, miliko sa tuo. Paginhawa - ang mga bukton sa ibabaw, paghubas-dugay - sa pagsalig sa tuo ug pagyukbo sa mga bukton.
- Ang tuo nga kamot gituy-od sa imong atubangan, gipadayon namo kini sa dughan sa among wala nga palad. Giusab nato ang atong mga kamot sa ibabaw, gibayaw ang atong wala nga bukton.
- Ibalik ang kamot, kuhaa kini pinaagi sa mga tip sa imong mga tudlo - itunol ang imong biceps.
- Paginhawa - pagpataas sa kamot, sa paghubas - atong maabot ang mga bitiis. Nagbarug kami, nagrelaks.