Sa paghimo sa mga bitiis nga slim ug matahum, kinahanglan nimo nga mag-ehersisyo, kini magwagtang sa sobra nga tambok ug kaunuran sa pump. Mahimo nimo dili lamang sa gym, apan sa balay. Adunay yano nga mga ehersisyo alang sa slim legs nga hinungdanon sa pagpahigayon sumala sa kasamtangan nga mga lagda. Labing maayo ang pagsagol sa aerobic ug power loads, nga makahatag og maayong resulta. Sa usa ka komplikado kini igo nga maglakip sa 5-7 nga mga ehersisyo nga kinahanglan ipatuman sa 3-4 nga pamaagi, nga gihimo alang sa 17-20 nga pagbalikbalik.
Pag-ehersisyo alang sa mga tiil sa balay
- Raskachka . Kini nga ehersisyo nagtugot kanimo sa pagpainit sa imong mga kaunuran ug pagdala kanila ngadto sa tonus. Ibutang ang imong mga tiil kutob sa mahimo, ug ipaatubang ang imong mga kamot sa imong atubangan, nga magkonektar kanila sa lock. Maglikay sa usa ka direksyon, maglikos sa tuhod hangtud nga kini mahimong husto nga anggulo, samtang ang lain nga bitiis kinahanglan nga tul-id. Sa paghimo sa ingon, kinahanglan nga sulayan nga kuhaon ang pelvis, kutob sa mahimo. I-lock ang posisyon sulod sa pipila ka segundo, ug dayon, balik sa PI ug balikan ang ehersisyo sa pikas nga bahin.
- Squats batok sa bongbong . Usa ka hingpit nga ehersisyo sa isometric nga paa, nga magamit usab sa mga kalamnan sa gluteus. Pagbarug duol sa bisan pa sa bongbong ug sa pagpahulay batok niini uban sa imong bukobuko, hugot nga pagputol sa imong taludtod. Mahulog hangtud sa higayon nga ang usa ka husto nga anggulo naporma sa tuhod, ug ang mga hips dili makaabot sa parallel sa salog. Magpabilin sa niini nga posisyon kutob sa mahimo.
- Nagtulo sa usa ka jump . Siyempre, mahimo nimong ipasundayag ang classic version sa mga ehersisyo, apan aron mapalambo ang resulta, labing maayo nga madugangan ang mga pag-atake nga adunay jump. Kini usa ka maayong ehersisyo alang niadtong gusto nga mawad-an sa timbang . Kung gusto, mahimo kini nga dugang nga timbang, pagkuha sa mga dumbbells. Pag-adto sa usa ka lawom nga lakang sa unahan ug lingkod, apan siguroha nga ang tuhod dili moagi sa mga medyas. Mahinungdanon nga mag-drawing sa tiyan ug huptan ang imong buko-buko, liko sa unahan. Gikan sa gidawat nga inisyal nga posisyon sa exhalation, pagtul-id, pagsandig sa atubangan nga tiil ug pagdali dayon. Sulod niini, ang tuhod sa likod nga tiil gidala sa unahan ug ang kaatbang nga bukton gipataas. Human sa pag-landing, dali nga modagan paatras.
- Nagbutang sa imong tiil sa kilid . Kini nga ehersisyo sa pagpalig-on sa mga kaunoran sa mga bitiis kasagarang ginahimo nga nagatindog sa tanan nga upat. Ibutang ang imong mga kamot aron kini mas gamay kay sa mga abaga. Ipataas ang usa ka bitiis sa kilid hangtud nga susama sa salog, samtang magpabilin ang husto nga anggulo sa tuhod. Human sa pag-ayo sa posisyon, ipaubos ang paa, apan ayaw paghikap sa salog.
- "Gunting" . Kini nga ehersisyo, aron mawad-an sa timbang nga mga bitiis, nahibal-an sa kadaghanan sukad sa mga panahon sa pag-eskwela ug kon kini tukma nga gihimo, nan posible nga mabug-at ang kaunuran sa mga bitiis . Lingkod sa imong likod ug ipataas ang imong mga tiil, ug ipabilin ang imong mga kamot duol sa lawas. Buhata ang "gunting", ipakaylap ang imong mga bitiis sa mga kilid ug dad-a sila. Kini nga ehersisyo naghatag sa usa ka maayong karga sa press.
- Makhi . Ang labing maayo nga ehersisyo alang sa mga bitiis mao ang mga pag-usab nga labing maayo nga nahimo uban sa luwan, sama pananglit, mahimo nimo gamiton ang mga espesyal nga foot pad o sports gum. Ang Mahi nagtugot kanimo sa epektibong pagtrabaho sa imong hips. Pagbarug sa lingkuranan ug kupti ang luyo. Ipataas ang imong paa sa kilid, ug unya, ibalik kini. Ayaw ipaubos ang imong tiil sa salog, nga magtugot kanimo nga kanunay nga magpadayon ang tensiyon. Mahinungdanon nga buhaton ang tanan nga hapsay, nga walay pagkahilo.
- Sumo squats . Tumindog ka nga matul-id, ibutang ang imong mga tiil nga mas lapad kay sa imong mga abaga ug ibalik ang imong mga tiil sa gawas. Sa mga kamot makahimo ka sa usa ka dumbbell ug huptan kini sa imong atubangan aron nga sa panahon sa squats kini moagi sa taliwala sa mga bitiis. Panghupaw, tadlungon sa dili pa ang hips maabot ang pinahigda. Hupti ang pelvis kutob sa mahimo. Ayaw pagpalingkod sa imong mga tuhod ug ibutang kini sa usa ka eroplano gamit ang imong mga tudlo sa tiil. Ang pagbangon nagbarug sa usa ka exhalation.