Ang mga muskulo sa mga kamot nga dili mohatag ngadto sa luwan, sa makadiyut mahimo nga maluyahon, ug ang sobrang tambok naghimo niini nga bahin sa lawas, aron kini malumo, dili madanihon. Sa kini nga kaso, imong makalimtan ang bahin sa bukas nga sinina. Adunay yano, apan epektibo nga pagbansay alang sa mga kamot nga gihimo sa balay nga walay dumbbells sa bisan unsang oras. Siyempre, ang pagbansay nga walay sobra nga gibug-aton dili kaayo epektibo, apan pinaagi sa regular nga performance mahimo ka nga makab-ot ang maayo nga resulta.
Pagbansay alang sa mga kamot nga walay dumbbells alang sa mga babaye
Aron makakuha og maayo nga mga resulta, kini girekomendar nga magpraktis kanunay ug kini labing maayo sa pagbansay tulo ka beses matag semana.
- Circular motion uban sa mga kamot . Pagbarug nga tul-id, pagbutang sa imong mga bitiis aron ang distansya tali kanila dili kaayo lapad sa mga abaga. Ipadayon ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid, iisa kini ngadto sa kaangay sa salog. Gihimo ang hinay nga circular motions. Timan-i nga ang diametro sa mga sirkumaryo nga mga bilog dili sobra sa usa ka metros. Daghan ang nakahimo sa sayop nga paghupot sa ilang ginhawa, busa hunahunaa kini. Himoa ang ehersisyo sulod sa 15-20 ka segundo.
- Classic push-ups . Kining nag-unang ehersisyo sa pagkawala sa timbang nga walay dumbbells naghatag sa usa ka maayo nga load. Himoa ang gibug-aton nga pagpamakak, pagbutang sa mga palad ilalum sa imong mga abaga. Magpahigayon sa mga push-up, nga magpaubos sa lawas ingon nga ubos kutob sa mahimo, tungod sa pagyuko sa mga kamot sa mga siko. Sa katapusan nga punto, ayuhon ang posisyon ug tul-id ang mga bukton. Kon lisud ang pagbuhat sa ehersisyo sa tul-id nga mga bitiis, dayon luhod.
- Push-up gikan sa dingding . Pagbarug nga nag-atubang sa bongbong, aron kini usa ka lakang nga bulag. Ipahiusa ang imong mga bitiis, ug gamita ang imong mga kamot ngadto sa bungbong, aron sila anaa sa kahon sa dughan sa gilapdon sa mga abaga. Ipaubos ang lawas ngadto sa bongbong, likoa ang mga siko, aron ang agtang mahilakip sa bongbong. Balik sa PI ug balikon ang tanan.
- Balik-balik nga mga pagduso . Tungod niini nga ehersisyo, nga walay mga dumbbells, lingkod sa salog ug ibutang ang imong mga kamot duol sa pelvis aron ang imong mga tudlo gipunting sa unahan. Pilia ang mga bitiis sa ingon nga paagi nga ang mga nati ibutang sa salog. Pauyona ang mga bukton sa mga siko. Ang paghimo sa reverse push-up mahimong gikan sa plataporma, sama pananglit, gikan sa usa ka lingkuranan o bangko.
- Pagbira . Kini nga ehersisyo alang sa mga kamot nga walay dumbbells mao ang epektibo alang sa pagtrabaho biceps. Ibitay sa bar, huptan kini sa usa ka pig-ot nga pagkupot. Ibutang ang imong kaugalingon hangtud nga ang dughan makahikap sa crossbar. Paghupot, dayon hinayhinay. Sa pag-concentrate sa luwan ug dili pag-ibay-on ang lawas, girekomenda nga iduko ang imong mga bitiis ug tabla kini.