Diha dayon paghikay sa tanan nga mga punto sa ibabaw sa "ug": ang nipis, patag nga buway dili mas maayo, ug dili mas madanihon kay sa usa ka kompleto nga pari. Walay usa o ang usa nga dili makadani sa mga panglantaw sa mga tawo (ug kita sa kadaghanan nga mga kaso tungod lamang sa hitsura ug praktis), aron ang mga pasangil nga sama sa "Ako nipis kaayo nga diin sa pagbansay" dili molabay. Tungod sa pagdasig , pagsul-ob og swimsuit ug pag-angkon nga matinud-anon sa imong pagpamalandong nga wala nimo gipahinungod ang usa ka epektibo nga ehersisyo alang sa mga sampot sulod sa usa ka gutlo.
Unsaon sa pag-igo ang mga tudok?
Kon sa imong hunahuna nga ang walay katapusan nga mga lumba sa treadmill ug lamang, makapahimo sa imong mga bitiis nga pagkamaunat-unat, gamay ka nga nasayop. Ang sobra nga cardio dili usa ka epektibo nga ehersisyo sa paghugot sa mga buttock, apan sa kasukwahi, kini makaguba sa tisyu sa kaunuran.
Ang mga panginahanglan sa kardiovascular, sa kinatibuk-an, alang sa mga makiangayon nga sekso nga nag-antus sa sobra sa tambok sa lawas. Kon ikaw sukwahi, sama sa usa ka huyang, mas maayo nga igugol nimo ang imong kaugalingon sa hingpit nga paglig-on sa pagbansay.
Unsa nga matang sa pagbansay ang angay alang sa mga sampot?
Busa, gisusi namo ang pag-apod-apod sa cardio ug pagbansay sa kalig-on, karon among gilista ang pipila ka epektibo nga mga ehersisyo alang sa mga sampot:
- atake;
- squats;
- deadlift;
- Ang pelvic lifts adunay barbell;
- nagdagan (sa kasarangan).
Siyempre, aron maangkon ang pagkamaunat-unat nga porma mahinungdanon usab nga hunahunaon ang imong pagkaon. Sama sa among giingon, kung adunay sobra nga gibug-aton sa mga bitiis - kinahanglan nimo nga himoon ang cardio aron mapahawa ang tambok. Apan sa samang higayon, dili nato kalimtan ang pagpalambo sa atong nutrisyon - walay yano nga carbohydrates, saturated fats ug mga feast sa gabii. Aron motubo ang mga kaunuran sa mga sampot (kung adunay natural nga flat nga pop), kinahanglan mo nga mag-ut-ot sa mas daghang protina, ug, ubos ang tambok.
Mga ehersisyo
Ug karon sa labing importante nga butang: magsugod kita sa pagpatuman sa labing epektibo nga hugpong sa pagbansay alang sa mga sampot.
- Nagalingkod kami sa mga tikod sa pelvis, nagbuy-od, nagginhawa ug naghingaw.
- Makuha namon ang tanan nga upat, i-pull balik sa wala nga paa. Gamita kini ug ipaubos kini sa salog.
- Gawas sa taas nga punto atong ibalhin ang tiil gikan sa wala ngadto sa tuo.
- Ang tuhod gipaubos sa salog, gipaabot nato ang paa sa likod sa tudlo sa tiil.
- Ibta ang bitiis ug ayoha kini sulod sa pipila ka segundo.
- Gipaubos nato ang tuhod ngadto sa salog, ang pelvis sa ibabaw sa tikod, ug ang tiyan ngadto sa tuhod - pagrelaks.
- Uban sa usa ka liko nga likod, kita mobalik sa tanan nga mga upat, ipataas ang likod, balik sa pagbansay 2 - 6 sa ikaduha nga paa.
- Naglihok kami paingon sa nahimutangan nga posisyon sa luyo, mga tuhod nga gibayaw, mga kamot sa dughan. Uban sa pagkalata, pagpataas sa pelvis, ipagawas kini sa hinungaw. Ang mga tuhod nagkunhod ngadto sa tunga.
- Ang wala nga tiil sa salog, ang tuo nga paa. Nagpadayon kami sa pagpataas sa pelvis. Gipahigayon kami 5 ka beses sa matag paa. Uban sa inhalas kami mobarug sa itaas, uban sa usa ka hinungaw nga mahulog sa salog.
- Ang tuo nga tiil moabut ngadto sa kisame, uban ang pelvis mosaka. Ibugkos ang tiil, kutob sa mahimo, ihigot kini sa ulo ug ayuhon ang posisyon sulod sa pipila ka segundo. Gipaubos namo ang paa ug gisubli sa pikas bahin.
- Ang tuo nga paa gilabay sa wala nga paa, nagpadayon kami sa pagpataas sa pelvis. Gub-a ang pelvis, ayuhon ang posisyon. Sila milugsong ug nagbag-o sa ilang mga bitiis.
- Gilangkuban - pagrelaks sa mga kaunuran.
- Gipataas namo ang among mga bitiis, naghigda kami sa among tiyan, mga kamot diha sa punoan. Ang wala nga tiil gipataas ngadto sa itaas, nga nag-ayo sa posisyon sulod sa 15-20 ka segundo. Gipaubos nato ang paa, gipataas ug gihuptan ang tuo nga paa. Ang bat-ang gibaliko sa sulod.
- Giduso namo ang among mga kamot gikan sa salog, kami gipasa ngadto sa pose sa bata - kami nagpahulay.
- Hinay-hinay nga gibalik balik ngadto sa ibabaw. Paginhawa - pagpataas, pagpaubos - gipaubos nato ang mga kamot.
Ang matag usa niining mga epektibo nga pagbansay alang sa pagkamaunat-unat nga mga sampot gihimo sa 8-10 ka higayon sa sinugdan, ug sa hinay-hinay, pagpalambo, makaabot kita sa 20 ka mga pagsubli.
Aron makab-ot ang gitinguha nga epekto sa labing dali nga panahon, ang mga ehersisyo alang sa mga sampot kinahanglan nga duyugan sa usa ka kinatibuk-ang karga sa mga kaunuran sa ubos nga lawas.