Dili kini usa ka sekreto alang ni bisan kinsa nga aron mawad-an sa timbang, kinahanglan ka nga mokaon og diyutay. Kung ikaw nagsunod sa gikinahanglan, kini dili na usa ka dili maayo nga butang. Apan, dili ka kinahanglan nga mokaon ug diyutay, kinahanglan mo usab pagtagad ang bili sa enerhiya sa produkto, nga mao ang gidaghanon sa mga kaloriya. Ang mga calorie alang sa pagkawala sa timbang adunay mahinungdanon nga papel, tungod kay kini nga sukod, gisukod kon unsa ka daghan nga kusog ang atong gikinahanglan alang sa mga panginahanglan sa atong lawas ug alang sa atong adlaw-adlaw nga mga kalihokan. Ug aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga himoon nga ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gigamit nga dili kaayo maut-ot.
Asa magsugod?
Una, gikinahanglan nimo ang pagkalkulo kon pila ka mga kaloriya ang gikinahanglan alang sa kinabuhi sa atong lawas: sirkulasyon sa dugo, pagginhawa, pagtubo, paghilis, ug uban pa. Ang paninugdang pormula sa pagbinayloay (TOE) makatabang kanato niini.
9,99 × timbang + 6,25 × gitas-on - 4,92 × edad - 161
Kini ang Muffin-Geor nga pormula, nga gi-aprobahan sa American Nutritionists Association, nga nagtugot kanimo nga tukma nga makalkulo ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gikinahanglan sa pagpahulay.
Sunod, atong gikalkula ang gikinahanglan nga mga kaloriya kada adlaw alang sa atong kalihokan: trabaho, sports, buluhaton sa balay, ug uban pa.
Ang pormula sa hingpit nga konsumo sa enerhiya:
Ang gidaghanon nga nakuha sa miaging pagkalkulo gipadaghan sa usa ka hinungdan depende sa imong estilo sa kinabuhi:
- sedentary nga paagi sa kinabuhi x1,2;
- kahayag nga pisikal nga ehersisyo hangtod sa 3 beses kada semana x1, 37;
- pagbansay hangtod sa 5 beses kada semana x1.46;
- pagbansay sa taas nga intensity hangtud sa 5 ka beses matag semana x1.55;
- Nagdula og sports kada adlaw x1.63;
- sa mga intensive session kada adlaw o makaduha sa usa ka adlaw x1.72;
- bug-at nga pisikal nga trabaho o high-intensity nga trabaho sobra sa makaduha sa usa ka adlaw x1.9.
Ang gidaghanon nga imong naangkon mao kini, ang gidaghanon sa mga kaloriya nga mahimo nimo nga usbon kada adlaw, nga dili mahadlok nga makabaton og sobra nga gibug-aton. Bisan pa, gikinahanglan ang gidaghanon sa kaloriya matag adlaw tungod sa pagbug-at sa timbang. Adunay duha ka mga paagi aron makuha kini:
- Dad-a ang 200-500 kcal gikan sa kinatibuk-ang konsumo sa enerhiya (WEM).
- Bawasan ang kaloriya nga KRE sa 15-20%.
Sa samang higayon, ang mga dietician kusganong nagrekomendar nga dili pagpakunhod ang gidaghanon sa kilocalories ubos sa resulta sa general exchange formula (TOE). Makatabang kini sa pagpahinay sa metabolismo ug pagguba sa tisyu sa kalamnan.
Adunay bay kalainan tali sa kaloriya ug kcal?
Ang mga kaloriya gigamit sa pisika ug mga dietetics. 1 calorie sa dietology - kini usa ka kilo nga kaloriya, nga usa ka kilocalorie, nga nagpasabut nga ang gidaghanon sa enerhiya nga gikinahanglan sa pagpainit sa 1 kg nga tubig sa 1 ° C. Nga mao, sa pagkaon sa mga kaloriya ug mga kilocalories - mao ra gihapon! 1 Calorie = 1 kcal.
"Mapuslanon" nga mga tinubdan sa mga kaloriya
Aron mawad-an og gibug-aton, kini dili igo sa pagpakunhod sa gidaghanon sa gikaon nga kcal, gikinahanglan ang pagpangita sa husto nga mga pagkaon nga dili makatampo sa pagpahimatuud sa mga tambok nga masa.
Pag-alsa:
Alang sa pamahaw, pagpili og hinay nga carbohydrates:
- porridge;
- bunga;
- uga nga prutas;
- tambok nga mga produkto sa dairy.
Ang sinangag kinahanglan nga gilat-an sa tubig, ug human sa pag-andam mahimo ka nga makadugang sa ubos nga tambok nga cream. Mahimo ka magkaon sang dugang nga prutas ukon magdugang sang uga nga prutas sa porridge. Sa kini nga kaso, hinumdomi nga ang mga kaloriya sa mga prutas nga prutas mas taas kay sa mga analogue sa bunga ( prun - plums, pasas - ubas, uga nga mga apricot, apricot, ug uban pa), kay ang mga prutas puno sa tubig, ug sa mga prutas nga bunga dili kini.
Panihapon:
tambok nga karne;- isda;
- salad sa mga utanon;
- tambok nga tambal;
- utanon nga lana;
- Mga sabaw sa utanon;
- beans.
Sa diha nga pagluto sa balay, ayaw tapok sa pag-ihap sa mga kaloriya nga andam sa pagkaon. Pagbaton og balanse, usa ka calculator ug usa ka notebook, diin imong irekord ang mga resulta sa imong kalkulasyon.
Panihapon:
- hinay nga carbohydrates (sereales ug mga utanon);
- gamay nga tambok nga keso sa cottage;
- linuto nga dughan nga manok;
- isda.
Ang katapusang pagkaon kinahanglan nga 3 ka oras sa dili pa matulog, kon dili, ang tanan nga wala mahilak i-deposito sa imong hips ug tiyan sa dagway sa tambok sa subcutaneous.
Nanghinaut kami nga imong nahibal-an kon unsa ka daghan ang kaloriya ug timbang nga magkalahi, ug usab nga ang una ug ang ikaduha dali nga makat-on sa pagkontrol. Ang resulta dili magpabilin nga naghulat - pagkahuman sa unang adlaw sa usa ka balanse nga pagkaon ikaw mobati nga mas putli, magaan ug mas himsog.