Ang mga muscle nga deltoid ang responsable sa abilidad sa pagsul-ob sa mga t-shirt nga adunay nipis nga mga pisi - kini mao ang paggamit sa pinulongan sa mga babaye. Ug ang ilang fisiyolohikal nga katuyoan mao ang pagtuyok ug pagpataas sa mga kamot. Ang mga deltas nahimutang sa ibabaw sa hiniusa nga abaga, ug ginganlan sa ingon nga paagi sa tukma tungod sa ilang porma - usa ka triangle, sama sa Griyego nga sulat nga "delta".
Kasagaran ang mga kababayen-an mahadlok ug malikayan ang mga ehersisyo sa mga deltas, ingon nga dili gusto nga mahimong "halapad." Hinoon, ang 1 - 2 nga mga pagbansay matag semana dili makahimo kanimo nga Schwarzenegger, apan kini makatabang sa pagpalapad sa aparador. Sa nahabilin sa semana, ibutang ang imong mga kaunuran, dili lamang sa pagpahigayon sa mga batakang pagbansay alang sa mga deltas, kondili usab ang mga complexes alang sa dughan ug likod, ingon nga kini usab ang gibug-aton niini, bisan dili direkta.
Mga ehersisyo
1. Sa pagsugod, kinahanglan nga himoon ang cardio 10-15 minuto sa treadmill ug puno nga pagpainit alang sa tanang grupo sa kaunuran:
- kami nagmasahe sa liog;
- naglihok sa mga abaga;
- mahi mga kamot;
- ginabutang namon ang among mga kamot sa kandado sa luyo ug nagbuy-od sa luyo, nagtuyhad sa among mga bukton;
- kita naghimo sa mga hilig ug sa mga bitiis;
- ibalik;
- mga bakilid sa daplin.
2. Alang sa mga ehersisyo sa mga muscle nga deltoid kinahanglan nato ang usa ka bench ug dumbbells. Nagbutang kami sa among tiyan sa lingkuranan ug gipatuy-od ang mga bukton sa pagbun-og sa kilid ngadto sa kilid. Ang mga elbows gamay nga gibutang, sa mga kamot sa IP gisirhan.
3. Dayon, gihimo namon ang mga classics sa genre - ang pinakamaayo nga ehersisyo sa mga deltas ug sa mga abaga sa kinatibuk-an. Kini mao ang usa ka press sa mga dumbbells samtang naglingkod. Gipataas namo ang mga kamot nga dumbbells sa ibabaw sa abaga sa usa ka nabaw nga matang, sa exhalation kita matul-id kanila ug kita ipaabut kini sa itaas. Ayaw ibalhin ang imong mga siko sa katapusan sa tumoy nga punto, itudlo, aron dili kini makadaot kanila. Nagpasundayag kita og 15 ka beses alang sa upat ka mga set nga adunay nahabilin nga 15 segundos tali sa mga pamaagi.
4. Magpahigayon sa "Arnold bench press" nga nagalingkod sa bangko. Gipugngan namo ang mga dumbbells sa nabaw nga mga kamot, ibabaw sa mga abaga. Gipadala ang mga palma ngadto sa ilang kaugalingon, sa tumoy nga punto nga atong ibalik sila sa atbang nga direksyon.
5. Atong ipahigayon ang dumbbell nga pagpasanay sa nahimutangan nga posisyon, ang mga kamot kinahanglan nga linginon, ang gagmay nga mga tudlo kinahanglan nga mas taas kay sa uban nga mga tudlo, mga siko sa ibabaw sa mga brush. Sa una nga posisyon, ang mga kamot nagdala sa hugpong sa mga paa, sa pagtapos nga sila gipasanay, nga naglangkob sa nagkalainlaing mga kamot. Kini usa ka epektibo nga ehersisyo sa deltas, nga makapahimo kanimo nga mobati kung unsa ang ginahimo sa mga kaunuran, ug sa sinugdanan, kini mahinungdanon kaayo.
6. Ang katapusan nga ehersisyo usa ka "broach" o pagbitad sa liog ngadto sa suwang. Pakuhaa ang liog ug himoa ang unang pamaagi nga libre ang gibug-aton. Pagdakop sa kasubo sa gawas nga pagkupot. Sunod, naghimo kami og 4 nga mga set sa 15 nga pagbalik, nga nagdugang og daghang gibug-aton kutob sa mahimo. Kinahanglan mo lamang nga ibitad, ug dili ibutang ang bara pinaagi sa pagkawalay pugong, ug sa samang higayon, mobati kung unsa ang gibuhat sa kasagaran nga delta. Sa ulahing pamaagi, ang imong mga kaunuran kinahanglan nga magsunog sa tensyon.
Mga rekomendasyon alang sa epektibo nga pagtaas sa mga deltas
Kung ang imong tumong dili lamang aron makakuha og gamay nga kahupayan sa imong mga abaga sa ting-init, apan ang piho nga mga kalampusan sa dula sa sports, adunay daghang mga "mga limbong" nga imong magamit aron mapalambo ang epekto sa pagbansay.
Una, kinahanglan ka maghimo og mga drop-set. Ang prinsipyo mao ang paghimo sa una nga 10 nga mga pagsubli, nan, nga dili mopahulay sa pagkuha sa usa ka gamay nga (20-30%) nga dili kaayo timbang ug makahimo og dali nga tempo nga 10 ka beses.
Ikaduha, alang sa kalamboan sa kaunuran sa usa ka pamaagi kinahanglan adunay dili mokapin sa 20 ka pagsubli. Daghang pagsubli ang nagbansay sa paglahutay, ug alang sa pagtukod sa kaunuran nga kinahanglan nimo nga dugangan ang gibug-aton sa pagbansay.
Ug, ikatulo, ayaw pagtinguha og sobra nga gibug-aton. Pag-concentrate sa pamaagi sa pagpatuman sa set nga mga ehersisyo alang sa deltas, ug pagdugang sa timbang pinaagi lamang sa pag-master sa pamaagi sa kahingpitan. Kini makapanalipod kanimo gikan sa mga samad, ingon, hinoon, ug mainit nga , nga dili mapasagdan, tungod kay ang mga bahin sa abaga dali nga mahuyang.
Ayaw kalimti ang bahin sa matang - ang mga kaunuran nga dali kaayong gigamit bisan sa pinakabug-at nga mga trabaho, mao nga balik-balikon ang sama nga adlaw sa matag adlaw, sa dili madugay ikaw mohunong sa pag-load sa imong mga delta.