Pag-ayo human sa ehersisyo

Aron hingpit nga mabawi human sa kusog nga pagbansay, paningkamuti ang pagtagad sa mosunod nga mga punto:

• ayaw hikawi ang imong kaugalingon sa pagkatulog. Kinahanglan nga matulog ka 7-9 ka oras sa kagabhion ug, kung mahimo, 1 ka oras (dili na) sa panahon sa paniudto;
• Limitahi ang imong oras sa pagbansay ngadto sa 90 minutos;
• Kas-a sa usa ka semana, biyai ang tanan gikan sa mga klase - o, sa mga grabeng mga kaso, paghatag sa imong kaugalingon nga gaan nga mga gaan.

Unsaon sa pagpadali ang pagkaayo sa kaunoran?

Ania ang kinahanglan nimong buhaton human sa matag ehersisyo:

1. Pag-inom og mga cocktail uban sa carbohydrates ug protina dayon human sa ehersisyo.
2. Pag-ehersisyo (5-10 ka minuto).
3. Pag-init, ug dayon usa ka bugnaw nga ulan.

Mga pagpangandam alang sa pagkaayo sa kaunuran

1. Complex antioxidants. Gipugngan sa mga antioxidant ang mga libreng radicals. Kini, sa baylo, makatabang sa usa ka mas maayo nga pagkaayo human sa pagbansay, pagpa-ubos sa sakit sa kaunoran ug paghunong sa paghubag. Ang nag-unang mga antioxidant: mga bitamina A, C, E, selenium, beta-carotene, grape seed extract - proanthocyanidin, alpha-lipoic (tioctic) acid.
2. Ang mga amino acids nga adunay branched chains , o BCAA - Branched-Chain Amino Acids. Kini kinahanglanon nga mga amino acid, nga nagpasabot nga ang lawas dili makahimo niini, ug kini kinahanglan nga kuhaon uban sa pagkaon. Dugang pa, kini nga mga suplemento nagsuporta sa resistensya ug giisip nga 35% sa tanan nga mga amino acid sa mga kaunuran. Ang mga nag-unang representante sa BCAA mao ang: L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
3. Glutamine . Ang glutamine gikonsiderar nga usa ka mahinungdanong hinungdan sa pagpugong sa kalambuan sa kalambigitan sa kalamnan.
4. Inosine . Inosine magpugong sa akumulasyon sa lactic acid, nga makapukaw sa kakapoy sa kaunuran.

Mga produkto alang sa pagbag-o sa kaunuran

1. Mga itlog . Ang itlog nga protina adunay pinakataas nga biolohikal nga bili - kon itandi sa ubang pagkaon.
2. Almonds . Usa sa pinakadato nga tinubdan sa alpha-tocopherol mao ang usa sa mga matang sa bitamina E.
3. Salmon . Ang muscle protein regulator, ang salmon adunay daghan nga taas nga kalidad nga mga protina ug omega-3 nga fatty acids, nga mopadali sa pagkaayo sa kaunoran pagkahuman sa pagbansay, samtang kini makapakunhod sa pagkadaut sa protina.
4. Yoghurt . Kung gipangita nimo ang hingpit nga kombinasyon sa mga protina nga adunay mga carbohydrate aron mapasig-uli ang imong lawas human sa kusog nga pag-ehersisyo, ang yogurt naghatag kanimo sa labing maayong solusyon.
5. Karne . Ang dato sa iron ug zinc, karne sa karne mokuha sa unang dapit ug isip tinubdan sa creatine.
6. Tubig . Ang mga kaunuran sa bisan unsang bahin sa lawas adunay 80% nga tubig. Nagpasabut kini nga ang pag-usab sa gidaghanon sa tubig sa atong lawas, bisan sa 1%, makadaut sa pagbansay mismo ug sa kusog nga pagpaayo sa mga kaunoran pagkahuman niini.

Pag-ayo sa kaunuran

Ang kalit nga pagbag-o sa kaunuran lahi kaayo, tungod kay kini nag-agad sa gibug-aton sa stress. Sa kaso sa light load, ang mga kaunuran sa hingpit mabawi sulod sa usa ka adlaw. Human sa usa ka average nga load alang sa bug-os nga pagbag-o sa kaunuran, mahimo nga moabut sa duha ka adlaw. Ug alang sa kaulahian nga pagbag-o sa kaunoran human sa kusog ug bug-at nga pag-ehersisyo, magkinahanglan ka usa ka semana (o duha pa). Busa, kini mao ang tin-aw nga ang paspas nga pagbag-o sa kaunuran dili sa kanunay posible.