Kon sa nangagi ang mga sentro sa fitness nga glamor sa us aka fashion, karon ang negosyo nakabaton og mas seryoso nga tulin - ang mga babaye nagdali ngadto sa bug-at nga "artillery", ug ang barbells gipalit. Ang bar mao ang pinakabug-at nga imbentaryo sa arsenal sa mga bodybuilder. Bisan pa, kung sa imong mga plano walay pagbalhin, wala kini nagpasabot nga dili nimo kinahanglan ang usa ka bar. Uban sa tabang niining "zashchalochki nga may gibug-aton" mahimo nimong makab-ot ang gitinguha sa usa ka mubo nga panahon: sekswal, gipig-ot nga mga bitiis, patag nga tiyan ug taphaw nga mga bitiis. Labing importante - nga walay panatiko! Ang kasarangang mga ehersisyo nga adunay barbell maghimo sa imong lawas nga hingpit, ug sa normal nga mga trabaho ... nahibal-an mo mismo kung unsay nanghitabo gikan kanila.
Nuances
Bisan pa, adunay daghang mga subtleties sa pagbuhat sa mga ehersisyo nga adunay usa ka barbell alang sa mga babaye. Una, ang mga ehersisyo sa kalig-on labing epektibo nga maghiusa sa aerobic o cardio exercises. Uban sa tabang sa cardio exhalations imong pagsunog sa sobra nga tambok, ug ang pagbansay sa kalig-on makatabang sa pagpataas sa tono sa kaunuran, ingon nga resulta - ikaw mawad-an sa gibug-aton, ug ang mga kaunoran nahimong hugot. Dugang pa, kon dili nimo gusto nga adunay mga pag-usbaw sa lawas, ug ingon ka talagsaon nga kahupayan wala mahilakip sa imong mga plano, dili ka maka-advertise sa pagpahimsog sa sports. Ang imong pagkaon kinahanglan nga magpabilin nga balanse, ayaw ibutang sa pagkaon sa carbohydrate ug protina. Kay kon dili, ang ingon nga pagkaon plus ehersisyo sa bar, magsilbi nga usa ka hinungdan sa aktibo nga pagtukod sa mga kaunuran.
Ang laing sayup nga pagsabut bahin sa maong bar: gikan sa labing komon, batakan nga mga ehersisyo nga adunay barbell, dili ka mag-bounce sa lebel sa testosterone , ug dili makita ang mga tanum sa nawong ug dughan. Tuohi ako, aron sa pagtrabaho sa sistema sa endocrine ug pag-usab sa proseso sa pagprodyus og hormone, kinahanglan ka nga mohimo sa labaw pa nga paningkamot kay sa pagbansay sa bar. Ang ubang mga bodybuilder sa babaye naggamit sa mga suplemento nga adunay testosterone alang sa maong mga katuyoan, dili nimo buhaton kana, dili ba?
Aron dili mahitabo ang dili gusto nga pagtukod sa masa sa kaunoran ug ang gikinahanglan nga mga bahin sa lawas nga "gibira," sundan ang among komplikado nga batakang mga ehersisyo nga adunay barbell.
Komplikado nga ehersisyo
- Magsugod kita sa pinakasimple nga ehersisyo nga adunay usa ka barbell alang sa mga magsusugod - squats . Ang labing importante mao ang pinakadako nga amplitude sa mga lihok, nga mao ang - kita mopuli nga ubos kutob sa mahimo. Gipataas nato ang bar (nga walay dugang nga gibug-aton) gikan sa salog ug gibutang kini sa atong mga abaga sa ulo. Sa pagkalibangon kita magtanom sa hilabihan kutob sa mahimo, samtang ang lawas nahigmata sa unahan, ug ang mga sampot nga bulge paatras. Nag-alagad kami sa pelvis sa unahan ug tul-id ang mga bitiis. Naghimo kita og 8 nga pagsubli ug 3 pamaagi. Kini ang hingpit nga ehersisyo sa usa ka barbell alang sa mga sampot, quadriceps ug biceps.
- Padayon sa usa sa pinaka-classic nga ehersisyo sa bar - deadlift . Ang pag-ehersisyo gamay ra alang sa mga kababayen-an, aron dili magpainom ang kaunuran sa dorsal, apan una sa tanan nga mga bitiis. Busa, ang barbell anaa sa salog, ang mga bitiis magkalayo, ang mga tudlo sa tiil nagtan-aw sa kilid. Aron makuha ang bar, magtikubo ug maghimo sa klasiko o sinagol nga pagkupot sa mga kamot. Hvat kinahanglan nga katumbas sa gilapdon sa mga abaga. Nagtan-aw sa unahan, ginahupay namo ang mga abaga, gibuak namo ang among bukobuko. Gipataas namon ang bar sa lebel sa mga tuhod, unya tapuson namo ang draft pinaagi sa pagpakaon sa pelvis sa unahan ug pagtul-id sa among mga bitiis, pagbugsay sa mga blades kutob sa mahimo, pagpaubos sa bar sa dapit. Buhata 5 pagsubli, 2 pamaagi.
- Sunod, ginahimo nato ang labing epektibo nga ehersisyo sa bar - usa ka pagduso gikan sa dughan . Salamat sa kini nga ehersisyo sa bar, ang usa ka dako nga kantidad sa enerhiya nga gigasto (nga nagpasabot nga ang mga tambal nabahin), kini mapuslan dili lamang alang sa imong mga abaga, kondili usab alang sa press, ug usab alang sa likod ug mga bitiis. Sa ehersisyo gikinahanglan ang pag-alsa sa bar gikan sa mga abaga ngadto sa posisyon ibabaw sa ulo. Tungod niini: nagbarug kami sa frame alang sa squats sa likod sa bar, gibutang namon kini sa deltoid muscles, naghimo kami sa usa ka classic nga pagkupot. Ang mga bitiis lapad sa pikas, ang tuhod nga medyo liko. Pag-alsa, ang ulo ibalik aron dili matandog ang barbell. Ang pagsaka nahitabo tungod sa jerk, ang pwersa sa extension sa mga bitiis. Busa, ang pagtunol sa mga kamot gihiusa uban sa tul-id nga mga tuhod. Giayo namon ang bar sa ibabaw sa among mga ulo. Pagsubli: 5, pagduol: 1.