Kon dili nimo gusto nga gamiton ang usa ka piho nga pagkaon, ug nakahukom sa pagkuha sa usa ka menu sulod sa usa ka semana aron mawad-an sa timbang, nan kini nga artikulo segurado nga gamiton. Kung ikaw usa ka tigpaluyo sa lahi nga pagkaon, kinahanglan nga kaonon 3 ka beses sa usa ka adlaw, ug kung gusto ka nga mosulay sa lain nga pamaagi, nga, sa pagtambag, ako magpanugyan sa mga dietician, dayon mokaon 5 beses sa usa ka adlaw.
Ang husto nga mga kapilian sa menu alang sa semana
Alang sa 3 ka pagkaon sa usa ka adlaw makapili ka sa usa sa mosunod nga mga pamahaw:
- 350 g nga prutas ug 1 ka piraso sa tinapay sa hingpit;
- 350 g nga berry ug usa ka panaksan nga lugas;
- usa ka omelet nga giandam gikan sa 2 ka itlog ug 300 g nga mga utanon, diin kinahanglan walay mga carrot ug eggplants;
- 250 gramos nga cottage cheese ug 250 g nga berries.
Mga kapilian sa paniudto:
- usa ka plato sa sabaw sa utanon, usa ka panaksan sa cereal ug usa ka salad sa mga utanon;
- sabaw gikan sa sabaw sa utanon, usa ka tipik sa 60 gramos nga pan ug usa ka plato sa vinaigrette;
- sabaw sa sabaw sa karne, apan walay mga patatas ug 350 gramos nga broccoli ;
- 250 gramos nga isda o manok, nga kinahanglan nga patuboon ug magluto usab og mga utanon sa samang kantidad.
Ug karon pagpili alang sa imong kaugalingon og usa ka panihapon alang sa himsog nga menu sulod sa usa ka semana:
- 350 g nga isda, manok o seafood, ingon man ang 350 g nga cabbage o zucchini, nga mahimong dugang sa mga panakot;
- 1 nga sabaw sa pagkaon;
- 350 ka gramo sa porridge.
Kon mopili ka ug lima ka kan-anan sa usa ka adlaw, kinahanglan nga pakunhoran ang gitugot nga kantidad sa bugas ug tinapay nga 2 ka beses. Apan kinahanglan nimong idugang ang ikaduha nga pamahaw ug usa ka snack sa hapon, nga mahimong maglakip sa:
- 150 g nga berries ug 35 g nga crackers gikan sa tibuok nga lugas;
- 150 g sa prutas, 1 tasa sa ubos nga tambok nga yogurt ug 35 g sa mga nuts;
- 250 g nga melon o pakwan;
- 250 g nga prutas.
Ang ingon nga balanse nga pagkaon sulod sa usa ka semana makatabang kanimo sa pagkuha sa sobra nga mga kilo ug sa samang higayon nga dili makadaot sa imong lawas sa bisan unsa nga paagi. Aron ikaw adunay oportunidad sa pagpili, naghatag kami ug usa pa ka lain nga usa ka mapuslanon nga menu sulod sa usa ka semana. Sa kini nga kapilian, ang labing gipasiugda nga ibutang sa mga pagka-ubos sa calorie.
Sa unang adlaw, makadawat ka ug 1192 kcal:
Ang numero sa almusal 1 - magluto og usa ka porridge nga may 100 g nga mga tipik ug magdugang og gamay nga pasas niini, moinom og usa ka tasa nga tsa o kape, apan walay asukar.
Pamahaw №2 - usa ka baso nga usa ka porsyento nga kefir ug 2 ka tinapay.
Paniudto - hustong pagluto 100 g sa dughan sa manok, 100 g nga kape, 1 tomato ug 1 baso nga tubig.
Snack - usa ka baso sa ubos nga tambok nga yogurt nga walay filler ug 1 kiwi.
Pagkaon - pag-andam sa usa ka salad sa karne sa crab o udlan uban sa arugula ug pag-inom og usa ka baso nga tubig.
Sa ikaduha nga adlaw, makadawat ka ug 1175 kcal:
Breakfast number 1 - usa ka panaksan nga buckwheat nga adunay lana sa utanon ug pag-inom sa tsa o kape.
Almusal № 2 - 200 g sa cottage keso ug apple, ingon man usab sa usa ka baso nga mineral nga tubig.
Paniudto - pag-andam sa usa ka karne sa karne, ug paggamit sa mga utanon isip usa ka pinggan sa kilid. Pag-inom og baso nga tubig.
Snack - usa ka baso nga juice juice o mga carrot ug 1 ka tinapay.
Ang panihapon - usa ka gamay nga piraso sa isda, husto nga linuto, ug usa ka salad sa mga utanon, nga mahimong matamnan sa duga sa lemon, makainom ka usa ka baso nga tubig.
Sa ikatulo nga adlaw, makadawat ka ug 1185 kcal:
Ang bino №1 - 1 nga itlog, 2 ka tinapay ug 1 kopa sa kape o tsa.
Ang numero sa almusal 2 - 1 pear ug ang pipila sa mga nut, ug pag-inom sa usa ka baso nga tubig.
Paniudto - kan-on ang 65 g nga keso ug salad gikan sa usa ka kugita, dugang sa usa ka satanas sa tubig.
Snack - usa ka baso nga yogurt ug salad sa mga utanon.
Pagkaon - pag-andam sa usa ka omelet, nga kinahanglan maglakip sa usa ka gamay nga gatas, 2 squirrel, berde nga sibuyas ug usa ka tomato, ug tubig.
Sa ika-upat nga adlaw, makadawat ka ug 1185 kcal:
Pamahaw №1 - ingon sa Lunes plus 1 grapefruit .
Almusal №2 - 250 gramo sa unsweetened cottage keso uban sa mga utanon ug radishes, ingon man usab sa usa ka tasa sa tsa.
Paniudto - 250 ka gramo nga linuto nga karne, ingon ka daghan nga berdeng mga mag.
Hapon snack - sa ubos nga kainit mopatay sa 250 g sa champignons nga adunay 1 tomato ug mga sibuyas, ug idugang 1 tbsp. kutsara nga sour cream. Mahimo ka usab mokaon sa usa ka mansanas ug moinom sa tubig.
Dinner - vegetable salad nga adunay parmesan nga keso ug tubig.
Sa ikalimang adlaw, makadawat ka ug 1148 kcal:
Breakfast № 1 - 35 gramos nga pinaugang mga apricot, 2 ka tinapay ug usa ka piraso sa keso, plus tsa o kape.
Ang bino №2 - 1 nga itlog ug usa ka baso nga juice gikan sa mga utanon.
Paniudto - magluto risotto uban sa mga uhong ug, siyempre, sa tubig.
Snack - 200 gramo sa cottage cheese ug apple. Mahimo ka mag-inom og tsa.
Panihapon - magluto og piraso sa isda ug usa ka salad nga utanon nga may lemon, ug usab tubig.
Sa ikaunom nga adlaw, makadawat ka ug 1155 kcal:
Breakfast number 1 - sama sa ikaduha nga adlaw.
Pamahaw №2 - 150 gramo sa mozzarella, kamatis ug basil.
Ang paniudto usa ka piraso sa isda, 1 patatas ug usa ka salad sa mga utanon, ug, siyempre, tubig.
Snack - usa ka baso nga yogurt ug 1 orange, ingon man usab tubig.
Dinner - 250 gramo sa shrimp nga adunay mga utanon ug tubig.
Sa ikapitong adlaw, makadawat ka og 1141 calories:
Ang bino №1 - salted curd - 250 g, 100 g nga berries ug usa ka tasa nga kape o tsa.
Pamahaw №2 - usa ka baso sa curdled gatas ug 2 ka tinapay.
Paniudto - Mga beans sa Kenya ug salad sa mga utanon, maayo, tubig.
Snack - 1 itlog, tomato, apple ug tsa.
Dinner - 200 g veal ug cabbage salad, ug, siyempre, tubig.