Ingon sa kanunay nga mahitabo, ang luyo sa hulagway sa babaye magsugod sa pagtan-aw nga mas aktibo sa dili pa bakasyon o usa ka importante nga panghitabo aron makatan-aw nga takus sa bisan unsang sinina. Kon ikaw naghunahuna kon unsaon sa pagpuno sa mga sampot sa madali, nan dili mahimo ang yanong mga pagbansaybansay. Labing maayo ang pag-adto sa gym ug paggamit sa gamit sa ehersisyo, dumbbells ug bodybuilders.
Unsa ka paspas ang imong pagpainom sa mga sampot sa gym?
Kon seryoso ka sa pagtrabaho ug pagpangita sa usa ka paagi kon unsaon sa pagpa-igo sa kusog sa mga kaunuran sa mga sampot, nan kini angay nga maghunahuna dili lamang sa pagbansay, apan usab sa nutrisyon. Gawas gikan sa harina sa pagkaon, matam-is ug tambok. Idugang sa imong pagkaon ang maximum nga karne, mga produkto sa dairy, mga itlog - mga produkto sa protina. Mas maayo sila nga masuhop kon sila adunay suplay sa utanon, mao nga labing maayo ang pagpili sa mga utanon o mga lugas alang sa garnish. Kon ang imong lawas adunay igo nga protina, dali ka nga makapalambo sa kaunuran panahon sa pagbansay.
Hunahunaa kung unsa nga mga ehersisyo ang gikinahanglan aron mapuno ang mga sampot:
- Treadmill - makatabang sa pagpakunhod sa gidaghanon sa tambok nga masa, pagpalig-on sa kinatibuk-ang kondisyon sa mga kaunuran, kalig-on ug paglahutay. Maayo alang sa ehersisyo.
- Pagbaliskahon sa tiil nga may larga balik. Kini nga pag-ehersisyo girekomendar sa pagbuhat sa daghang mga gibug-aton, aron ang epekto makita sa labing madali kutob sa mahimo.
- Pag-imprinta sa tiil - kini nga ehersisyo nagbansay og mas daghang mga paa kay sa mga sampot, apan isip usa ka integrated nga paagi mahimo nimong ilakip kini.
- Ang Smith machine usa ka maayo kaayo, epektibo nga ehersisyo alang sa mga sampot, nga nagtugot kanimo sa pag-ayo sa kaunuran. Ang paglingkod sa simulator mahimong mas ubos kay sa usa ka barbell sa mga abaga, ug kini usa ka dako nga plus.
- Ang hook machine nagtugot kanimo sa paghimo sa usa sa pinakamaayo nga mga ehersisyo sa mga sampot, ilabi na kon ikaw magtikang sa kutob sa mahimo.
Aron makab-ot ang labing maayo nga resulta, paghanas 3 beses sa usa ka semana, paghimo'g init nga init, usa ka komplikado nga komplikado sa mga sampot ug kinahanglan nga adunay daghang mga kinatibuk-ang pagpalig-on nga mga ehersisyo (pananglitan, mga push-up, pull-up, ug uban pa).
Unsa ka dali ug epektibo ang pagpainit sa mga sampot?
Hunahunaa ang pinakasimple ug pinaka-inila nga mga ehersisyo nga makatabang sa pagpuno sa mga sampot sa mubo nga panahon. Depende sa imong form sa atleta, mahimo ka magdala og 5-10 kg nga load sa unang yugto, ug dayon, tungod kay kini sayon alang kanimo, kinahanglan nga mopili ka og dugang nga gibug-aton.
- Mga squat nga dumbbells. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga, pagkuha sa dumbbell (labing menos 2-3 kg matag usa) sa imong mga bukton. Hinay-hinay nga mahulog, ibira ang imong mga bitiis balik ingon nga kon gusto ka nga molingkod sa ubos nga lingkuranan. Kon ang anggulo sa mga tuhod mga 90 degrees, hinay-hinay usab nga mobalik sa sugod nga posisyon. Ang 3 moduol nga 15-20 ka beses.
- Pagkapukan uban sa mga dumbbells. Pagkuha sa mga dumbbells, pagkuha sa usa ka halapad nga lakang sa unahan ug iduko ang imong mga tuhod (anggulo nga mga 90 degrees). Maghimo og pipila ka mga pag-ulan ug paubos, dayon paghimo og usa ka pag-ataki sa pikas paa. Usba ang 3 set nga 15 ka beses alang sa matag paa.
- "Pagbakho" sa tul-id nga mga tiil nga may bodibar, dumbbells o liog. Pagbarug nga hapsay, pagyuko sa imong mga tuhod sa gamay, sa mga kamot sa usa ka dumbbell o bodybuilder. Sa hinay-hinay, padayon ang natural nga pagtuyok sa likod, magsandig ngadto sa usa ka 90 degree nga anggulo, unya balik sa sugod nga posisyon. Importante nga mobati nga ang load anaa sa mga sampot, dili sa luyo ug dili sa ubang bahin sa lawas. Buhata ang 3 set nga 15 ka beses.
- Mga Squat "Plie" (o "Sumo") uban sa mga dumbbells. Ang mga bitiis mas lapad kay sa mga abaga, sa mga kamot sa usa ka bug-at nga dumbbell, kami naghupot niini sa atubangan namo sa ubos sa among mga kamot. Squat pag-ayo, pagbira sa mga sampot pabalik ug paningkamot nga dili ibutang ang imong mga tuhod sa unahan. Buhata ang 3 set nga 10-15 ka beses.
Kon dumbells ka sa balay, kini nga mga ehersisyo adunay igo nga abot ug sa balay. Importante nga buhaton kini 3-4 beses matag semana, ug anam-anam nga dugangan ang gibug-aton nga gigamit. Kini ang palas-anon nga ang pagbansay sa mga sampot labaw ka epektibo ug mabungahon.