Ang pagbansay mahimong mabahin ngadto sa duha ka nag-unang mga grupo: gahum ug kardio nga pagbansay. Kung ang una gitumong sa paglig-on sa mga kaunoran, pagpataas sa ilang kusog, nan ang cardio nga mga karga nga hingpit nga makapalig-on sa cardiovascular system ug makapalambo sa paglahutay.
Cardio ug pagbansay sa timbang
Daghan ang naghunahuna kon kini labing maayo nga buhaton ang cardio: sa dili pa o pagkahuman sa pagbansay sa timbang. Ang eksperto nga mga atleta nagsugyot nga himoon ang cardio human sa pagbansay. Tungod kay wala na ang glycogen nga anaa sa mga kaunuran, ang lawas magkuha og enerhiya gikan sa adipose tissue. Ang pinakadako nga pagsunog sa tambal magsugod gikan sa mga 20th nga minuto, busa ang cardio training kinahanglan molungtad labing menos 20-30 minutos. Alang niadtong kinsa gusto nga mokunhod ang timbang ug pakunhuran ang matambok nga layer sa cardio, girekomendar nga buhaton kini sa walay sulod nga tiyan, mga 40-50 ka minuto.
Alang sa labing maayo nga pagsunog sa tambok, kinahanglan nga bantayan ang imong cardio pulse. Kini kinahanglan nga 60-70% sa imong maximum heart rate, nga gikalkula sa pormula nga 220 minus sa imong edad, kung diin ang 220 mao ang maximum permissible pulse alang sa usa ka tawo. Pananglitan:
220 - 26 = 194
194 * 0.7 = 135.8 - ang ibabaw nga utlanan sa koridor pulso.
194 * 0.6 = 116.4 - ang ubos nga utlanan sa koridor pulso.
Mao kini ang paagi nga makuha nimo ang pinakamaayong resulta gikan sa cardio load.
Cardio Trainers
Kon ikaw anaa sa gym sa unang higayon, nan tingali ikaw malibog pinaagi sa pagpili ug maningkamot sa pagpangita kung unsang cardio simulator mas epektibo: usa ka treadmill, usa ka ehersisyo bike, usa ka stepper, ug uban pa. Ang matag usa naghatag ug lulan sa nagkalainlain nga kaunoran, apan, sama sa nahisgutan na, kung ang imong tumong mao ang paghimo sa cardio exercises alang sa pagkawala sa timbang, dili igsapayan unsa nga simulator ang imong pilion, ang nag-unang butang mao ang pag-monitor sa imong pulso. Ingon sa usa ka lagda, ang modernong mga simulator adunay mga gikinahanglan nga sensor, mao nga sa monitor makita nimo ang tanang mga timailhan ug dali ka ma-adjust ang load aron nga ang pulse rate magpabilin sa gitinguhang range. Ang usa ka alternatibo nga kapilian mahimo nga usa ka monitor sa heart rate, nga sayon kaayo nga makita sa usa ka sports store. Maayo usab nga masubay nimo ang pagka-epektibo sa pagbansay sa panahon sa buntag o gabii nga pag-jogging sa gawas sa hall.
Gawas nga kini ang hinungdanon nga paghisgot sa cardio nga nagdagan sa simulator o sa dalan. Kini nga matang sa pagbansay mahimong mahitabo sama sa klasikal nga bersyon, pagpili sa usa ka komportable nga kadasig ug sa pag-unong niini sa tibuok nga gilay-on, ug paghatag ug pagtagad sa agianan nga paglihok. Ang epekto sa cardio nga nagdagan sa ikaduhang variant mas epektibo ug nagtugot kanimo sa madali nga pagpalambo dili lamang sa paglahutay, apan usab sa pagdugang sa imong mga timailhan sa tulin. Ang pag-agi sa agianan (ang pagpalayo sa mga distansya nga imong gibiyahe nga adunay maximum speed ug mga distansya nga imong gipahuway) mao ang basehan alang sa pagbansay sa mga propesyonal nga mga atleta, apan mahimo usab nga luwas nga ilakip kini sa imong iskedyul.
Ang boksing nga ehersisyo nga bisikleta popular kaayo sa hall, daghan nga sama niini labaw pa sa usa ka treadmill.
Kung ang pagbansay sa timbang dili girekomenda matag adlaw, ug ang mga kaunuran kinahanglan nga pahulay aron maka adjust sa tensiyon, nan ang cardio loads mahimong gihan-ay matag adlaw ug malampuson nga masunog ang sobra nga tambok.