Ang pangutana "Unsaon sa dali nga pag-ibutang ang dughan?" Dili lamang alang sa mga lalaki kinsa buot magpakita sa ilang gahum, apan alang usab sa mga babaye nga dili malipayon sa dagway sa ilang mga dughan. Kon ikaw usab nabalaka mahitungod niini nga problema, sunda ang mga tip sa mga instruktor sa kalig-unan .
Sa unsa nga paagi nga ang usa ka babaye makahimo sa usa ka gamay nga dughan?
Daghang kababayen-an ang nag-usik sa dughan, nga nagtuo nga kini makadugang sa gidak-on niini. Dili kini mao, ug aron masabtan kini, gikinahanglan nga mahibal-an ang anatomy sa dughan. Ang pag-pumping sa imong dughan, nagtrabaho ka sa mga kalamnan sa pektoral, kasagaran - nga adunay dakong pectoral muscle, nga adunay porma sa usa ka fan, ug usab - nga adunay gamay nga pectoral muscle. Sa gidak-on, sila igo nga igo, mao nga sa epektibo nga pagbomba sa dughan, nagkinahanglan ka og daghang mga workloads, sama sa pagbayaw sa dagkong mga gibug-aton, ug mga dagko nga mga pahulay alang sa pagbawi sa mga ehersisyo.
Ug, bisan pa nga ang dughan nga pumping dili makadugang sa gidak-on sa dughan nga nagtino sa gidak-on sa babaye nga bust, kini nga mga pagbansay adunay positibo nga epekto sa pagpakita sa babaye - mga ehersisyo alang sa mga pectoral muscles ang maghimo sa bust nga mas epektibo, taas ug pagkamaunat.
Unsa ka husto ang pag-pump up sa dughan?
Sa diha nga magsugod ang pagbansay alang sa pagpalapad sa dughan, ayaw kalimot sa paghatag sa pipila ka panahon sa pagpainit sa mga kaunuran, kung dili ikaw mahimong masakitan. Ang pagpataas kinahanglan nga buhaton sa wala pa ug human sa pagbansay sa kalig-on. Ang sal-ang gikan sa usa ka ehersisyo ngadto sa lain kinahanglan nga 2-3 ka adlaw, tungod kay Ang mga kalamnan sa pectoral kinahanglan ibalik.
- Ang labing maayo nga karga alang sa pumping sa usa ka dughan mao ang usa ka bench press, nga gihimo uban sa dumbbells o usa ka barbell. Ang pag-imprinta gipahigayon sa usa ka hilum nga paspas, kinahanglan nimo nga buhaton ang 3 set nga 10 nga pagbalik-balik. Hatagi'g pagtagad ang bench alang sa press sa bench: ang pinahigda nagpalig-on sa luwan alang sa tunga-tunga sa dako nga pectoral muscle, nga adunay taas nga hilig - nga gipunting ang epekto sa ibabaw nga dughan, nga nagtabang sa pagpataas sa bust. Uban sa usa ka pinahigda nga tilt, ang bar kinahanglan nga ipaubos ngadto sa tunga sa dughan, samtang maglikay sa itaas - ngadto sa ibabaw. Dili nimo kinahanglan nga tul-iron ang imong mga kamot sa hingpit nga panahon sa press. Ang pagkupot sa bar alang sa pagpalapad sa dughan kinahanglan nga lapad.
- Ang paghatag sa mga kaunuran sa usa ka maayo nga pagtabang makatabang sa pagtunaw ug pagkunhod sa mga dumbbells, nga naghimo usab og bakak. Kini nga ehersisyo gihimo nga walay pagdali, naningkamot nga mabati ang tensyon sa mga kaunuran. Usba ang pagtipig 15-20 ka beses, nga naghimo sa total nga 3 pamaagi. Sa diha nga ang breeding, sa pagbantay sa mga elbows sa usa ka gamay nga gibutang nga kahimtang - kini makapakunhod sa load sa mga kaunoran. Aron dili mahitabo ang bug-os nga dumbbells dili kinahanglan - biyaan sila nga mga 20 sm.
- Diha sa balay, ang pag-pump up sa dughan makatabang sa pag-ehersisyo ingon nga pagduso. Alang sa mas epektibong pagbansay, kinahanglang ilakip nimo sa usa ka paagi ang tulo ka matang sa push-up: sa usa ka pinahigda nga nawong (5-10 ka beses), diin ang palm resting sa usa ka bangko o lingkuranan (5-10 ka beses), nga adunay mga bitiis nga gipataas sa bangko (5-10 ka beses). Ang ingon nga pagbansay naghatag sa usa ka bug-os nga load sa tanan nga mga bahin sa mga pectoral kaunoran, kinahanglan nga imong sublion ang grupo sa pagduso 3 beses.
Mapuslanong mga tip sa epektibo nga pagpa-dugho sa dughan
Aron ang pagbansay mahimong epektibo gayud, kinahanglan ka nga mokaon sa husto. Ang mga babaye sa kasagaran makahimo sa sayop sa pag-ayo sa pagpamenos sa ilang pagkaon. Apan kon gusto nimo nga mapuno ang mga kaunuran, sulayi ang pagsunod sa mga lagda sa nutrisyon sa sports:
- pagkaon kinahanglan nga bahinon - 5-6 beses sa usa ka adlaw, sulayi nga dili pagtugot sa pagtunga sa grabe nga kagutom - kini slows sa metabolismo, nga miresulta sa pagtaas sa timbang tungod sa deferred tambok;
- ang paggamit sa "light" nga carbohydrates kinahanglan nga limitahan, sa dili pa ang pagbansay kinahanglan nimo nga mapadaghan ang imong lawas sa mga "slow" carbohydrates - mga lugas, mga produkto sa lugas;
- Human sa pagbansay, kinahanglan ka magkaon sa mga pagkaon sa protina, nga tungod niini motubo ang mga kaunuran sa dughan, ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa mga protina kinahanglan nga labing menos 1 g matag 1 kg nga timbang, kung dili ang imong lawas wala'y magtukod sa tisyu sa kaunuran;
- inom nga rasyon - 2 ka litro nga tubig.