"Ang pagkawala sa timbang, pag-ehersisyo ug ang usa ka himsog nga diyeta sa pag-atake sa diabetes sa tanang nataran ," miingon si Osama Hamdi, MD, direktor sa medikal sa clinical obesity program sa Boston clinic, nga kauban sa Harvard Medical School. Gipresentar ni Dr. Hamdi kining makapakombinsir nga pamatuod nga ang mga espesyalista sa Harvard School of Public Health mihinapos nga ang usa ka maayo nga pagkaorganisar nga himsog nga pagkinabuhi makahimo sa pagpugong sa 90% sa mga kaso sa type 2 diabetes. Ang nag-unang butang mao ang paglihok dugay na sa wala pa ang taho sa doktor nga anaa ka sa kasamok.
Aron sa pagtabang kanimo paghimo niini, ipaila kami kanimo sa upat ka mga mayor nga estratehiya sa programa sa paglikay sa diabetes; sa dili pa nimo upat ka semana nga plano alang sa "major repairs sa lawas" ug itlog-protina diyeta alang sa pagkawala sa timbang.
Gawas pa sa kamatuoran nga ang mga itlog usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa protina, kini adunay niacin, nga makapalambo sa konsentrasyon, panumduman ug katuyoan sa utok sa kinatibuk-an. Giisip ni Dr. Hamdiy ang iyang pagkaon sa itlog sa paagi nga ang mga pasyente wala magkinahanglan og dugang nga bitamina complex sa proseso sa pagkawala sa timbang. Hinoon, ayaw kalimti ang pisikal nga kalihokan! Kinahanglan nga kini mahimong kahayag, apan, bisan pa niana, ipabilin ang lawas. Ang maayo nga cardio - sayon nga pagdagan, paglangoy, "pagpainit" nga mga himnularyo.
Karon mahitungod sa ubang mga partisipante sa "parade": gikan sa mga prutas nga dili ka makakaon sa mga saging, ubas, mangga, datiles ug mga igos.
Semana 1. Nagpadayon kami!
Ang imong tumong: tunga sa oras nga pisikal nga kalihokan (paglakaw, pagbisikleta, paglangoy o pag-ehersisyo sa balay sa pag-ehersisyo) uban ang dugang nga pisikal nga kalihokan - ang pagbayaw sa mga gibug-aton, nga pag-uswag - nga gusto nimo.
Menu sa unang semana
Mga pamahaw:
- 2 linuto nga itlog, katunga usa ka orange (grapefruit).
Mga kapilian sa paniudto:
- Ang bisan unsang prutas, gawas sa mga saging, mga ubas, mga mangga, mga petsa, mga igos. Ang gidaghanon walay kinutuban;
- manok, lutoon nga walay panit;
- toast, kamatis ug puti nga keso nga adunay labing ubos nga tambok nga imong makita.
Mga kapilian sa panihapon:
- 2 linuto nga itlog, orange o grapefruit, dahon sa lettuce (nga mahimo nimong idugang ang pepino, kamatis, carrot ug sili);
- fried meat (kinahanglan nga ubos-nga tambok);
- fried shrimp o isda, lettuce, grapefruit (orange);
- linuto nga mga utanon (pagpili gikan sa mosunod: zucchini, talong, zucchini, beans, carrot, berde nga gisantes).
Semana 2. Gamita ang pagkontrol sa pagkaon
Sulayi ang pagpuno sa katunga sa imong plato nga adunay mga utanon (apan ayaw pagdugang sa mantikilya, sarsa o tinapay ngadto kanila). Kaon sa usa ka ikaupat nga bahin sa imong naandan nga kantidad nga karne. Ilakip ang mga liso, itlog, tofu sa imong pagkaon.
Maghulat 20 minutos human sa pagkaon. Kini kasagaran igo alang sa utok aron makakuha og signal sa saturation. Ug human lamang sa 20 minutos nga paglapas mahimo ka mokaon og dugang nga bahin, kon gikinahanglan.
Ang ikaduha nga semana nga menu
Ang mga almusal nagpabilin nga pareho.
Alang sa paniudto, ang mga bag-ong kapilian gidugang:
- pinirito nga karne ug pepino;
- 2 linuto nga itlog, ubos nga tambok puti nga keso ug linuto nga utanon;
- kamatis, pinirito nga karne, grapefruit (orange).
Panihapon:
- Lunes-Miyerkules: usa ka magtiayon nga linuto nga itlog, 1 grapefruit o orange;
- Huwebes-Biyernes: duha ka linuto nga itlog;
- Sabado: prutas nga salad (komposisyon: mandarin, orange, apple, peach ug melon);
- Dominggo: bisan unsang mga opsyon alang sa paniudto, nga gusto nimo.
Semana 3. Hello Fiber!
Ang tanan nga mga lugas, prutas, utanon ug uban pang mga pagkaon nga puno sa fiber makapanalipod kanimo gikan sa diabetes pinaagi sa pagpuno sa tiyan ug sa samang higayon dili sobra nga mag-overload sa lawas uban sa kaloriya, mapahinay ang natural nga pag-uswag sa lebel sa asukar sa dugo human sa pagkaon, ug paghatag sa sustansiya sama sa magnesium ug chromium. Tambag alang sa umaabot: gamit ang dobleng bahin sa mga utanon ug prutas sa matag pagkaon.
Menu sa ikatulong semana
- Lunes: sa bisan unsa nga panahon ug sa bisan unsa nga kantidad sa prutas (kadtong gilista sa sinugdanan sa artikulo).
- Martes: sa bisan unsa nga panahon ug sa bisan unsang kantidad nga giluto nga mga utanon (tan-awa ang semana 1, mga kapilian sa panihapon).
- Miyerkules: sa bisan unsa nga panahon ug bisan unsa nga gidaghanon, mga prutas ug lutoon nga mga utanon.
- Huwebes: Udyong (usa ka kapilian mao ang isda) ug linuto nga mga utanon.
- Biyernes: maniwang nga karne (gawas sa karnero) o manok.
- Sabado: sa menu sa Lunes.
- Dominggo: Martes nga menu.
Semana 4. Pagpugong sa tambok
Sama sa imong nahibal-an, ang mga tambok lahi: "maayo" (poly- ug monounsaturated) ug "dili maayo" (saturated ug trans fat). Ang imong tumong mao ang pagpakunhod sa gidaghanon sa tambok nga saturated sa dili moubos sa 7% sa kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya (nga mga 14 gram matag adlaw ug ubos sa 2,000-calorie nga pagkaon) ug sa pagkaon sa "maayo" nga tambok sa kasarangan nga kantidad.
Tambag alang sa umaabot, human sa pagtapos sa pagkaon: kaon sa mga nut sa tunga-tunga sa pagkaon. Sila ang tinubdan sa "maayo" nga monounsaturated nga tambok. Ang kombinasyon sa usa ka gamay nga dakung mani (dili sobra sa 1/4 nga tasa) nga may ginunting nga mga hilaw nga utanon makatabang kanimo sa pagtagbaw sa imong kagutom kwalipikado ug luwas.
Ika-upat nga semana nga menu
Ang usa ka hugpong sa mga produkto gihatag alang sa tibuok adlaw. Makakaon ka bisan kanus-a, apan ang komposisyon ug ang gidaghanon dili mausab.
Lunes:
- 4 mga hiwa sa pinirito o linuto nga karne (o 1/4 nga linuto nga manok);
- 3 kamatis ug 4 pepino;
- usa ka lata sa tuna nga walay lana o linuto nga isda (200 g);
- 1 toast;
- grapefruit (orange).
Martes:
- 2 ka piraso nga fried meat (timbang - dili sobra sa 1/5 kg);
- 3 kamatis ug 4 pepino;
- 1 toast;
- 1 pear (kapilian: apple, orange, slice of watermelon o melon).
Miyerkules:
- 1 tbsp. l. cottage cheese o duha ka mga hiwa sa puti nga keso nga adunay ubos nga tambok;
- linuto nga utanon (200 g);
- 2 ka kamatis ug 2 pepino;
- 1 toast;
- grapefruit (orange).
Huwebes:
- tunga nga pinirito o linuto nga manok;
- 2 ka kamatis ug 2 pepino;
- 1 toast;
- grapefruit (orange).
Biyernes:
- usa ka parisan sa linuto nga itlog;
- 3 ka kamatis ug usa ka hugpong sa dahon sa lettuce;
- grapefruit (orange).
Sabado:
- 2 linuto nga manok dughan;
- brynza (125 g) o 1/8 kg nga cottage cheese;
- 1 toast;
- 2 ka kamatis, 2 cucumber ug yogurt;
- grapefruit (orange).
Dominggo:
- 1 tbsp. l. cottage cheese;
- 1 tuna bangko (siguruha nga mopili sa usa nga walay lana);
- 2 ka kamatis ug 2 pepino;
- linuto nga utanon (200 g);
- 1 toast;
- 1 grapefruit o orange.