Pag-ehersisyo uban sa mga dumbbells alang sa mga kababayen-an sa tanang mga grupo sa kaunuran

Ang mga ehersisyo sa mga dumbbells pareho nga yano ug epektibo. Mahimo kining gamiton sa pagtrabaho sa lainlaing mga bahin sa lawas. Ang maong imbentaryo magamit, ug kini mahimo nga gamiton sa imong kaugalingon nga mga kamot o gipulihan sa ordinaryong mga botelya sa tubig.

Pag-ehersisyo uban sa mga dumbbells alang sa mga kamot

Uban sa tabang sa pagbansay nga adunay dugang nga palas-anon, mapalig- on nimo ang mga kaunuran ug makakuha og usa ka matahum nga kahupayan. Dugang pa, mahimo nimo makuha ang taba nga mga deposito, higpitan ug dugangan ang pagkalalom sa panit. Ang programa sa mga ehersisyo nga adunay mga dumbbells kinahanglan nga magtrabaho sa mga biceps ug triceps, aron makakuha og nindot nga mga kamot. Ang minimum nga gibug-aton mao ang 2 kg, apan mas maayo nga gamiton ang dili maihap nga mga istruktura aron makadugang sa luwan.

Pag-ehersisyo uban sa mga dumbbells alang sa biceps

Ngadto sa mga kamot nga maanyag nga tan-awon, kinahanglan nimo nga buhaton ang batakan nga kaunuran - ang biceps. Epektibo nga ehersisyo uban sa mga dumbbells alang sa biceps, nga girekomendar nga iapil sa imong pagbansay:

1. Ibutang ang imong mga tiil sa abaga sa abaga, ug ibutang ang mga dumbbells duol sa atubangan sa paa. Ang tahas mao ang pagpataas sa dumbbell sa dughan pinaagi sa pagyukbo sa mga bukton sa siko. Ang paghimo niini kinahanglanon sa paghatag. Ubos nga mga kamot sa inhalasi, human sa pag-ayo sa posisyon.
2. Usa ka popular nga ehersisyo mao ang ehersisyo nga "Hammer", diin ang mga dumbbells gihimo sa daplin duol sa hips. Paghimo sa pagbalanse / paglugway sa mga bukton, paghimo sa mga lihok nga anaa lamang sa bukton. Importante nga ipabilin ang imong siko duol sa lawas.

Pag-ehersisyo uban sa mga dumbbells alang sa triceps

Ang sagging ug huyang nga mga triceps makapahimo sa mga kamot nga mangil-ad, busa importante nga mabutang kini nga kaunuran panahon sa pagbansay. Tungod niini nga katuyoan ang mga pagbansay sa mga dumbbells sa panimalay alang sa mga babaye mao ang labing maayo:

1. Dad-a ang mga dumbbells, nga nagtutok sa litrato sa ubos. Paglikay sa unahan, padayon nga tul-id ang imong likod, ug iduko ang imong mga bitiis og gamay pa. Ang mga dumbbells gihuptan sa dughan, mao nga ang mga abaga anaa sa susama nga linya sa salog. Sa pagbutang sa imong mga abaga, ibutang ang imong mga kamot balik sa paghubas. Sa katapusan, kinahanglan ka nga mohimo og gamay nga paghunong ug ibalik ang imong mga kamot ngadto sa IP.
2. Alang sa sunod nga ehersisyo, kinahanglan ang dumbbell nga adunay duha ka mga kamot sa ibabaw sa ulo. Ang husto nga pagkupot makita sa litrato. Pinaagi sa pagginhawa, hangin ang dumbbell sa ulo, ug human sa pag-ayo sa posisyon, tul-id ang imong mga kamot sa paghubas.

Pag-ehersisyo uban sa mga dumbbells alang sa mga dumbbells

Tungod kay ang mga abaga makadawat sa usa ka luwan sa diha nga sa pagbuhat sa daghang mga batakang mga ehersisyo, alang sa panig-ingnan, push-up, sila sa linain nga load sa usa ka semana. Ang mga batakang pagbansaybansay uban sa mga dumbbells girekomendar nga suplementuhan sa insulating:

1. Samtang nagbarug direkta nga naghupot sa mga dumbbells duol sa mga abaga sa mga kilid (nagtumong sa hulagway). Pag-exhaling, tul-ira ang imong mga bukton, pagbayaw sa mga dumbbells. Sa katapusan nga punto, paghaw-as, sa pagdugang sa lulan ug hinay-hinay nga pag-usab sa imong mga kamot.
2. Alang sa sunod nga ehersisyo uban sa mga dumbbells, kinahanglan nimo kining huptan duol sa atubangan sa imong mga paa. Paglihok subay sa usa ka siklo nga sirkulo, ipataas ang imong mga kamot aron kini anaa sa ibabaw sa imong ulo. Gawas pa sa mga bukton, ang ubang bahin sa lawas dili moapil sa trabaho.

Pag-ehersisyo uban sa mga dumbbells sa dughan

Uban sa pag-ehersisyo, ang gidak-on sa dughan dili madugangan, apan kini mahimo nga hugot, aron kini mas madanihon. Ang mosunod nga mga ehersisyo uban sa mga dumbbells alang sa mga musikal nga pektoral maoy popular:

1. Ipahimutang sa lingkuranan ug hupti ang mga dumbbells duol sa dughan (mga palma nga nagpunting sa unahan). Ang usa ka matarung nga anggulo kinahanglan nga maporma sa siko. Pag-exhaling, tul-id ang imong mga bukton, ug human sa pag-ayo sa posisyon, balik sa PI. Importante nga ang mga dumbbells molihok sa samang dalan.
2. Kon wala ka mobarug gikan sa lingkuranan, ipataas ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong dughan, gamay nga iduko kini sa siko aron malikayan ang kusog nga bicep strain, ug itudlo ang imong mga palma sa sulod. Pag-exhaling, paghimo sa pagtunaw sa mga dumbbells, ihulog ang imong mga kamot ngadto sa pagbati sa pag-unat sa dughan. Pagdala og ginhawa, ipataas ang imong mga kamot pag-usab.

Pag-ehersisyo uban sa mga leg dumbbells

Ang talinis nga mga batiis mao ang damgo sa daghang mga babaye, mao nga ang paggamit sa sobrang gibug-aton sa panahon sa pagbansay, mahimo nimong makab-ot ang imong tumong mas paspas. Ang epektibo nga pag-ehersisyo uban sa mga dumbbells sa imong mga tiil girekomendar nga ipahigayon kanunay:

1. Aron mahimo ang hips, buhata kini nga ehersisyo: ibutang ang mga dumbbells sa atubangan sa atubangan sa mga paa. Gitugotan ang usa ka gamay nga pagtipas sa ubos nga likod ug tuhod. Magpaabante sa unahan, pagpakaon sa pelvis balik, pagbiya sa imong mga bitiis sa usa ka piho nga posisyon. Hupti nga matul-id ang imong mga kamot, ug ibalhin ang mga dumbbells sa usa ka tul-id nga dalan. Pag-abut nga hinay-hinay, tindog.
2. Aron magtrabaho sa mga quadriceps, pagtindog nga tul-id, paghupot sa mga ekipo sa sports. Pag-una sa usa ka tiil sa unahan, ang mga squats sa atubangan sa anggulo sa tuhod mao ang 90 degrees. Human sa pag-ayo sa posisyon, ibutang ang imong tiil balik ug buhata ang tanan sa pikas nga bahin.

Pag-ehersisyo uban sa mga dumbbells alang sa mga sampot

Aron mapugos ang mga sampot, hinungdanon nga atubangon ang dugang nga palas-anon. Ang labing maayo nga ehersisyo uban sa mga dumbbells alang niini nga kaunuran: mga squats ug motungas sa bungtod:

1. Ang mga squats pinaagi sa pagpakaon sa pelvis balik ug pagtulo sa dili pa ang mga paa maabot sa usa ka parallel sa salog. Importante nga ang likod anaa sa usa ka tul-id nga posisyon. Human sa pag-ayo sa posisyon, pagbarug, pag-exhaling.
2. Pagbarug uban sa mga dumbbells sa atubangan sa curbstone o sa uban nga mga hatag-as nga yuta. Ibutang ang usa ka tiil sa daplin ug, itulod kini, pagtaas, pag-exhaling. Sa paghinlo, ibutang ang una nga usa ka paa ug dayon ang usa. Buhata ang duha ka bahin.

Pag-ehersisyo sa press gamit ang mga dumbbells

Aron mahimong tiyan ug nindot ang tiyan, kinahanglan nimo nga kanunay nga magamit ang mga muscles sa press . Adunay mga epektibo nga pagbansay sa mga dumbbells alang niining mga kaunoran:

1. Ibutang ang usa ka kamot sa imong hawak, ug sa pikas, kupti ang dumbbell (palad sa lawas). Sa diha nga nag-ihaw, pag-agi sa usa ka bakilid, pag-ayo sa katungdanan sa hilabihan nga punto, ug dayon, pagtul-id ug pagbuhat sa mosunod nga pagsubli. Buhata ang tanan sa atbang nga direksyon.
2. Alang sa sunod nga ehersisyo uban sa mga dumbbells, paghigda sa salog, pag-alsa sa imong bitiis nga mga tiil. Ibahin ang imong mga kamot. Pagpahulay, itul-i ang imong mga bitiis ug iisa ang imong ulo ug abaga, itudlo ang imong mga bukton sa tiil. Human sa pag-ayo sa pose, ipaubos ang lawas ug mga kamot sa PI.

Pag-ehersisyo uban sa mga dumbbells alang sa likod

Sa pagbansay, kinahanglan nga adunay mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa likod, nga importante alang sa proporsyonal nga pagpalambo sa lawas. Dugang pa, ang pisikal nga kalihokan nakatabang sa pagkalimot sa kasakit sa lugar ug pagpalambo sa postura . Ang mga ehersisyo alang sa likod nga mga kaunuran uban sa mga dumbbells angay alang sa pagbansay sa hawanan ug sa balay.

1. Sa hinay nga pagliko sa imong mga bitiis ug pagsandig sa unahan aron ang tul-id nga balik mahimong magkaparis sa salog. Ipataas ang ulo, ug ibutang ang mga dumbbells sa tul-id nga mga kamot (mga palma sa usag usa). Ang mga kamot lang ang magtrabaho, ug ang lawas kinahanglan nga magpabilin nga walay pulos. Pakurba ang mga dumbbells sa lawas, itudlo ang imong siko. Human sa hamubo nga paghunong, ipaubos ang imong mga kamot.
2. Sa paghimo sa mosunod nga mga ehersisyo sa mga dumbbells, magbarug duol sa lingkuranan, ibutang ang luyong tuhod sa tuhod, ug bukton. Sa pikas nga bahin, kupti ang dumbbell, nga kinahanglan nimo nga ibitad sa imong dughan samtang naggunit sa siko nga duol sa lawas. Importante nga ang lawas dili molihok, ug ang buhat ginabuhat nga usa lamang ka kamot. Pagputol, ibutang ang imong kamot.

Complex exercises uban sa mga dumbbells alang sa pagbug-at sa timbang

Ang tanang pagbansay sa ibabaw mahimong bahin sa epektibo nga pag-ehersisyo alang sa tibuok lawas ug mahimo kini sa balay. Adunay ubay-ubay nga mga tip sa kung unsaon pag-compose ang usa ka komplikado ug epektibo nga pagpatuman niini.

1. Una kinahanglan nimo nga mag-ehersisyo uban sa mga dumbbells alang sa mga kababayen-an sa pagkawala sa timbang, nga nag-load sa dagko nga mga kaunuran, pananglitan, mga sampot o mga paa.
2. Importante nga pilion ang gibug-aton sa mga dumbbells, mao nga kung ang tumong mao ang pagkunhod sa timbang, nan kini mahimo nga ingon nga posible nga buhaton ang 20-25 nga mga pagsubli, ug kung - aron sa pagdugang sa volume sa kalamnan, dayon 8-10.
3. Ang matag ehersisyo kinahanglan nga sublion sa 3-4 nga pamaagi, kung dili kini dili maayo.
4. Likayi ang kalit ug kalit nga paglihok. Himoa ang tanan nga hapsay aron imong mabati ang tensyon ug trabaho sa mga kaunuran.
5. Sa dili pa nimo ipahigayon ang mga nag-unang ehersisyo, gikinahanglan nimo ang pag-andam sa lawas, nga sa sulod sa lima ka minuto kinahanglang magpainit ka : mga pagbalhinbalhin, mga rotation, mga bakilid ug uban pa. Kung ang tumong mao ang gibug-aton nga pagkawala, nan alang sa ehersisyo mahimo nimo gamiton ang bisan unsang cardio load.
6. Ngadto sa mga kaunuran human ang pagbansay wala masakpi, nga gibati nga labi sa sunod nga adlaw, ug alang sa labing maayo nga mga resulta, girekomenda nga tapuson ang pag-unat sa mga kaunuran nga nakadawat sa luwan.
7. Ayaw pag-ehersisyo adlaw-adlaw, tungod kay ang mga kaunuran nagkinahanglan og panahon alang sa pahulay ug pagkaayo. Ang labing maayo nga solusyon mao ang tulo ka beses sa usa ka semana. Ang gidugayon sa usa ka leksyon kinahanglan dili molapas sa 40 minutos.