Buot nga mawagtang ang mga bati nga panit sa imong tiyan ug pag-develop sa usa ka press, dayon tagda ang ehersisyo fold. Kini naghatag sa usa ka load sa tibuok rectus abdominis kalamnan, apan ang likod dili over-strain. Tungod sa ka epektibo niini, ang pilapil makapuli sa duha ka tipikal nga pagkalibug.
Pag-ehersisyo sa pilit
Ang ehersisyo lisud kaayo ug alang sa mga nagsugod kini mahimong sobra ka daghan, tungod kay kini kinahanglan nga maghupot sa posisyon, magsalig lamang sa mga papa tungod sa tension sa kaunuran. Kon ikaw interesado kon unsaon sa pagkat-on kung unsaon pagbuhat sa usa ka ehersisyo nga panon, nan kini mahinungdanon sa pag-disassemble sa tukmang paagi sa pagpatay. Ibutang ang imong kaugalingon diha sa salog, gibukhad ang mga tul-id nga mga bitiis ug mga bukton. Sa hiniusa nga paagi iisa ang imong mga bitiis ug paningkamuti ang paghikap sa imong mga kamot sa imong mga tiil. Ang mga bitiis kinahanglan nga gamay nga liko sa tuhod. Ang usa ka mahinungdanon nga punto - pagliko kinahanglan mahitabo tungod sa press. Gikan sa kilid ang lawas motan-aw sama sa Iningles nga letra nga "V". Human sa pag-ayo sa posisyon, hinay-hinay nga mobalik sa PI. Kung gusto nimo madugangan ang luwan, pananglitan, usa ka dumbbell . Ang laing kapilian sa pagpadako sa luwan, nga mahimong makabuntog niining mga propesyonal - dili pagpaubos sa imong mga bukton ug mga bitiis human sa paghimo sa tupi.
Pag-ehersisyo sa pilit nga pagtindog
Kini nga bersyon sa ehersisyo gitumong sa pagtuyhad sa likod ug likod sa mga bitiis. Dugang pa, adunay maayo nga pagbukhad sa dugokan, nga makatabang sa pagkuha sa kasakit. Aron makahimo ka usa ka pilo, patapoka ang imong mga tiil aron nga ang mga bukog magtandog sa usag usa. Mopadayon sa tiyan ngadto sa hips ug tilt, nga gamay nga nagluhod sa mga tuhod. Pagdala sa imong mga buolbuol, ug ang mas daghan nga mga atleta makasulay sa pagbutang sa ilang mga tudlo ilalum sa ilang mga tikod. Sa pagpadayon sa pagliko, sulayi pagsumpay ang mga siko ngadto sa mga muskulo sa nati. Importante nga ang liog hilum. Hupti ang posisyon hangtud nga kini komportable, nga walay pagpugong sa imong gininhawa .